Hintergrund

• Je lebendiger ein Vorstellungsbild erzeugt wird, desto besser gelingt die Vorstellung, was sich wiederum positiv auf das Vorstellungstraining und damit die Leistungsfähigkeit des Sportlers auswirkt.
• Darüber hinaus kann Vorstellungstraining nicht nur genutzt werden, um Bewegungen zu trainieren, sondern auch dazu, sich mental auf das Spiel vorzubereiten, indem Emotionen erzeugt werden.
• Mit der Übung „Lebendig vorgestellt“ können die Bilder sowohl durch Emotionen angereichert werden, um damit noch realistischer zu erscheinen, als auch ausschließlich Emotionen zu schüren, um sich so z. B. auf ein Spiel vorzubereiten.

Organisation und Ablauf

• Die Spieler sitzen in bequemer Haltung in der Kabine, auf der Bank oder im Seminarraum.
• Sie schließen die Augen und atmen gleichmäßig und ruhig.
• Der Trainer beschreibt eine Situation, in welche sich die Spieler hineinversetzen sollen. Dies kann z. B. das Einlaufen in ein volles Eishockeystadion kurz vor dem Matchbeginn sein.
• Die Beschreibung der Szene soll so lebendig wie möglich sein. Es kann auch schon beschrieben werden, wie sich die Spieler warm gemacht und eingespielt haben. Es kann beschrieben werden, wie sie sich umgezogen haben und welche Musik dabei lief. Es kann die letzte Instruktion des Trainers beschrieben werden und was sich die Sportler für das Spiel vorgenommen haben.
• Es soll immer wieder beschrieben oder gefragt werden, was sie sehen, hören, spüren und riechen können.
• Dabei bietet sich eine gute Mischung aus ein paar konkreten Vorgaben, z. B. „Du hörst den Stadionsprecher deinen Namen rufen.“ oder „Dein Blick fällt auf die Taktiktafel.“, und ein paar offenen Fragen an wie „Welche Musik hörst du, die dich besonders pusht?“ oder „Wie fühlst du dich, wenn du das Eis betrittst?“. Die Fragen sollen dabei offen bleiben und nicht beantwortet werden.
• Es sollen möglichst alle Sinne miteinbezogen werden.

Variationen

• Nachdem der Trainer die Situation ein paar Minuten beschrieben hat, können auch die Spieler befragt werden. Die Spieler halten dabei die Augen geschlossen. Der Trainer spricht einzelne Sportler an und stellt ihnen Fragen. Zum Beispiele fragt er, …
  – … was sie in der Szene gerade machen, z. B. noch ein paar schnelle Bewegungen auf dem Eis, bevor es los geht.
  – … wie sie sich gerade fühlen, z. B.: "Ich spüre eine positive Anspannung in der Brust."
  – … was sie hören, z. B. ist es ohrenbetäubend laut.
• Stell' dir vor, du bist das erste Mal Nationalspieler.
• Stell' dir vor, du spielst mit einem berühmten Eishockeyspieler in einer Mannschaft.

Reflexionshilfen

• Was hast Du besonders intensiv wahrgenommen?
• Was ist Dir schwergefallen, was leicht?
• Was möchtest Du in Zukunft in Deiner Vorbereitung anders machen?

Hintergrund

• Mit dem Vorstellungstraining kann nicht nur individuell trainiert werden. Es können auch Spielzüge in der Gruppe mental durchgegangen werden.
• Dies hilft, um die Spielzüge und die Laufwege der Einzelnen noch genauer aufeinander abzustimmen und im Bewusstsein zu haben, wo sich alle anderen auf dem Eis bewegen.
• Es soll später zu einem blinden Verständnis auf dem Eis führen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer gibt eine bestimmte Spielsituation vor. Dies kann z. B. eine missglückte Szene vom letzten Spiel sein.
• Zunächst wird in der Gruppe erarbeitet, welche Taktik und welches Spielsystem die gegebene Spielsituation erfordert hätte. Jeder Spieler wird gefragt, mit welcher Taktik man seiner Meinung nach angemessen auf die Situation reagieren könnte.
• Anschließend kann der Trainer auf die Vorschläge eingehen, Vor- und Nachteile aus seiner Sicht erläutern und die beste Lösung aus seiner Sicht aufzeigen. Dazu kann er die Situation noch einmal an der Taktiktafel veranschaulichen.
• Hierbei sollte klar werden, wer in der Situation welche Aufgabe hat.
• Jeder Spieler soll nun wissen – soweit dies planbar ist –, was er in dieser Situation zu tun hat.
• Nun schließen alle beteiligten Spieler die Augen. Der Spieler, der den Puck zunächst führt, beschreibt nun, was er macht. Wenn er den Puck abspielt, soll er beschreiben, wohin er ihn spielt und wo er erwartet, dass sein Mitspieler sich aufhält.
• Der Trainer kann ihn jederzeit unterbrechen und einen anderen Spieler fragen, wohin er sich gerade bewegt und mit welchem Ziel er unterwegs ist.
• Die Spieler können auch beschreiben, wo sie die Gegenspieler gerade erleben.
• So soll der Spielzug Stück für Stück durchgesprochen werden.
• Es kann immer wieder von vorne begonnen werden, so lang, bis die Absprachen reibungslos funktionieren.

Variation

• Sind bestimmte Spielzüge schon recht flüssig einstudiert, kann der Trainer eine Szene, die sich die Spieler mit geschlossenen Augen gemeinsam parallel vorstellen sollen, zunächst starten und nach wenigen Sekunden wieder stoppen. Vor dem inneren Auge sollte nun in der gleichen Zeit, die gleiche Szene abgelaufen sein. Entsprechend sollte nur ein Spieler in Besitz des Pucks sein. Der Trainer fragt nun zunächst, wer den Puck hat. Wenn mehrere Personen angeben, im Besitz des Pucks zu sein, sollen die Spieler beschreiben, wo im Spielzug sie sich gerade befinden. Anschließend kann der Trainer alle anderen Spieler fragen, wo sie sich aktuell befinden.

Reflexionshilfen

• Was war für euch schwierig, sich vorzustellen?
• Was sind wichtige Orientierungshilfen im Spielzug?
• Worin unterscheiden sich die Vorstellungen?

Hintergrund

• Antizipation spielt in Spielsportarten wie dem Eishockey eine zentrale Rolle. Aufgrund der Spielerfahrung können erfahrene Spieler vorwegnehmen, was in der nächsten Sekunde passieren wird, und ihre Aktion daraufhin ausrichten.
• Diese Fähigkeit soll mit der Übung „Ein Blick in die Zukunft“ gezielt trainiert werden.

Organisation und Ablauf

• Jeweils 2 Teams spielen für einige Minuten ein Trainingsspiel, während die restlichen Spieler das Spiel beobachten.
• Jeder Spieler beobachtet einen anderen Spieler, der ihm zugewiesen wurde, genau. Dies kann ein Spieler sein, der auf der eigenen Position spielt oder bewusst ein anderer Spieler.
• Der Trainer weist die Spieler, die das Spiel beobachten, durch einen Pfiff zu einem beliebigen Zeitpunkt an, schnell ihre Augen zu schließen.
• Nach ca. 2 Sekunden bekommen die Spieler durch einen zweiten Pfiff das Zeichen, abrupt stehen zu bleiben.
• Die Spieler auf dem Eis führen ihre Aktion nach dem ersten Pfiff also noch für ca. 2 Sekunden aus, bleiben dann abrupt stehen und halten diese Position.
• Die Spieler auf der Bank halten weiterhin ihre Augen geschlossen. Einer nach dem anderen darf sagen, wo sich der Spieler aktuell befindet, den er beobachtet hat und ob er den Puck hat oder nicht. Daraufhin darf er die Augen öffnen.
• Danach läuft das Spiel weiter. Zu einem beliebigen Zeitpunkt unterbricht der Trainer das Spiel erneut und befragt die Beobachter.
• Dann wechseln Spieler und Beobachter.

Variation

• Die Situation kann auch länger weiterlaufen, wodurch sich der Schwierigkeitsgrad erhöht.

Reflexionshilfen

• Was war schwer und unerwartet?
• Welche Details wären beim Beobachten noch hilfreich gewesen, um den weiteren Verlauf besser vorhersagen zu können?
• Wozu brauche ich dieses Training?
• Was wird damit fürs Spiel trainiert?

Hintergrund

Natürlich ist es schwierig, Wettkampfdruck zu simulieren. Die Übung soll aber darauf aufmerksam machen, wie äußere Faktoren die Aufmerksamkeit binden und die Konzentration von der Erledigung der Aufmerksamkeit abweicht. Die Spieler sollen trainieren, ihren Fokus auch dann noch zu halten, wenn Druck auf sie aufgebaut wird.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer unterteilt die Sportler in Gruppen mit jeweils zwei bis vier Spielern. In jeder Gruppe müssen aber gleich viele Spieler sein.
• Der Trainer baut, entsprechend der Anzahl der Gruppen, unterschiedliche Aufgabenstellungen/Übungen auf, die die Sportler auf dem Eis absolvieren müssen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass alle Übungen ein ähnliches Schwierigkeitsniveau haben.
• Der Trainer legt die Reihenfolge der Übungen fest, bespricht das Ziel und die Regeln aller Übungen mit den Sportlern.
• Zunächst wird jede Gruppe einer Übung zugeteilt, bei der sie starten muss.
• Auf das Zeichen des Trainers dürfen alle damit beginnen, ihre Aufgabe zu absolvieren.
• Sobald die Gruppe die Aufgabe geschafft hat, geht sie zur nächsten Übung.
• Dort angekommen, hat die dort übende Gruppe noch 10 Sekunden Zeit, ihre Aufgabe zu erfüllen, oder nur so lange, bis sie einen Fehler macht.
• Sind 10 Sekunden vorbei oder hat die Gruppe einen Fehler gemacht, startet die nachkommende Gruppe mit der Übung. Sie hat einen Versuch, um die Übung zu erledigen. Gelingt dies nicht, kommt wiederum die andere Gruppe zum Zug. Die erste Gruppe, die die Aufgabe erledigt hat, kann zur nächsten Übung weiterziehen. Auf diese Weise können Gruppen überholt werden.
• In der Zwischenzeit, in der die Gruppe wartet, bis sie wieder am Zug ist, muss sie eine Strafaufgabe erledigen, z. B. die Eisfläche einmal umrunden, Liegestütze machen o. Ä.
• Gewonnen hat die Gruppe, die zuerst alle Übungen erfolgreich erledigt hat.
• Idealerweise befindet sich an jeder Station ein Schiedsrichter, der dafür sorgt, dass die entsprechende Gruppe zum Zug kommt, die Strafen durchgeführt werden und erst bei vollständiger Erledigung der Aufgabe weitergezogen wird. Falls nötig, können auch neue Pucks ins Spiel gebracht werden. Die Schiedsrichter können Co-Trainer oder Mitspieler sein.

Variation

• Der Trainer kann daraus auch einen Wettbewerb über mehrere Runden gestalten. Es treten dann immer vier Zweierteams gegeneinander an. Nach dem K.o.-System kommen immer die beiden besten Gruppen weiter. Ein Team mit 24 Spielern spielt entsprechend zwei Vorrunden und eine Hauptrunde. Alle anderen Spieler erzeugen zusätzlichen Druck, indem sie versuchen, ihre Mitspieler verbal abzulenken. Es sollte darauf geachtet werden, dass es hier nicht zu groben und unfairen Beschimpfungen kommt, sondern Neckereien im Vordergrund stehen.

Reflexionshilfen

• Was war an der Übung schwierig?
• Konntet ihr den Druck wahrnehmen?
• Was wurde ausgelöst, wenn eine Gruppe nachgedrückt hat?
• Wie verändert sich die Aufmerksamkeit?
• Wie konntet ihr mit dem Druck umgehen?
• Wie kann dir die Übung für den Wettkampf helfen?

Organisation und Ablauf

• Die Spieler stellen sich in einem Kreis auf. Der erste Spieler bekommt einen Jonglierball in die Hand. Er wirft diesen zu einem beliebigen Spieler. Dazu sagt er den Namen des Spielers (s. auch unten Variationen).
• Auf diese Weise gelangt der Ball einmal zu jedem Spieler und dann wieder zurück zum ersten Spieler.
• Der Spieler sollte sich jeweils merken, von wem er den Ball bekommen hat und zu wem er den Ball geworfen hat.
• Wenn jeder der Spieler den Ball genau einmal hatte und der Ball wieder beim ersten Spieler angekommen ist, ist die erste Runde abgeschlossen.
• Anschließend sollen die Spieler den Ball inklusive Namensansage noch einmal in derselben Reihenfolge werfen. Sie sollen den Ball so werfen und fangen, als handele es sich um ein rohes Ei.
• Der Trainer stoppt dieses Mal die Zeit mit.
• Der Trainer teilt den Sportlern die Zeit mit und fragt sie, welche Zeit sie sich für die Übung zutrauen (s. Motivation & Ziele). Sie sollen weiterhin darauf achten, den Namen des Sportlers zu nennen, zu dem sie den Ball werfen, und den Ball so fangen, als wäre er ein rohes Ei.
• Es soll das Prinzip des Trainings verdeutlich werden (Muster werden trainiert).
• Nun wird der Ball wirklich durch ein rohes Ei ausgetauscht. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Ei nicht zu dünnwandig ist.
• Die Spieler sollen nun noch einmal sagen, wie schnell sie die Übung durchführen können. Idealerweise sollte die Zeit nicht signifikant von der Zeit abweichen, wie sie mit dem Ball durchgeführt wurde. Allerdings ist die Übung nie zuvor mit einem Ei trainiert worden.
• Wie im Spiel bekommen die Spieler nur einen Versuch, die Übung zu absolvieren. Wird die Übung öfter durchgeführt, wird das Risiko, dass das Ei zerbricht, von den Spielern niedriger eingeschätzt und die Übung verliert ihren Reiz.
• Dennoch kann es in einzelnen Fällen Sinn machen, die Übung mehrfach durchzuführen.

Variationen

• Die Übung kann auch als Zielsetzungsübung eingesetzt werden. Hierzu sollte aber nur mit dem Ball gearbeitet werden.
• Statt des Namens oder zusätzlich zu diesem kann auch eine Stärke des Spielers oder die Position genannt werden, auf der er spielt.
• Die Positionen im Kreis können gewechselt werden. Die Reihenfolge, zu wem geworfen wird, bleibt aber gleich.
• Die Spieler können sich in zwei Reihen gegenüber stellen. Das Ei/der Ball soll immer zu dem gegenüber stehenden Spieler bzw. zu dem um eine Position versetzten gegenüber stehenden Spieler geworfen werden, sodass das Ei vom Anfang zum Ende befördert wird.

Reflexionshilfen

• Was habt ihr wahrgenommen, als der Ball durch das rohe Ei ausgetauscht wurde?
• Wie ist das auf das Eishockeyspiel zu übertragen?
• Warum unterscheiden sich Training und Spiel?
• Was sollte man in einer solchen Situation tun?

Hinweis

Bei der 5-4-3-2-1-Übung handelt es sich um eine leichte Selbsttrancetechnik aus der Hypnose. Sie kann jedoch gut als Entspannungsverfahren oder Achtsamkeitsübung durchgeführt werden. Obwohl es sich um eine Technik handelt, die die Spieler selbst anwenden können und sollen, kann der Trainer die Technik zunächst mit der gesamten Gruppe anleitend durchführen.

ACHTUNG

1. Weisen Sie die Sportler darauf hin, dass sie die Übung abbrechen können, wenn ihnen während der Übung unwohl (z. B. schwindelig) werden sollte!
2. Es ist in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!
3. Sollten – z. B. während der Phase des Sehens – Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in die Übung!
4. Sollten Sie mit der Abfolge der Übung durcheinandergeraten, kann dies ein Zeichen für Ihre Entspanntheit sein. Fahren Sie einfach mit einer beliebigen Wahrnehmung fort!
5. Bei manchen Personen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!

Anleitung

• Nimm eine angenehme Sitzposition ein. Suche dir einen Punkt, den du über die nächsten Minuten fixieren kannst. Der Blick bleibt während der gesamten Übung auf diesen Punkt ausgerichtet. Versuche, so wenig wie möglich mit den Augen zu blinzeln.
• Beschreibe nach der folgenden Formel jeweils Gegenstände, die Du sehen, hören oder spüren kannst. Du kannst die Formel entweder laut aussprechen oder gedanklich durchlaufen:
  –> 5 Wiederholungen: „Ich sehe ...“ –> 5 Wiederholungen: „Ich höre ...“ –> 5 Wiederholungen: „Ich spüre ...“
  –> 4 Wiederholungen: „Ich sehe ...“ –> 4 Wiederholungen: „Ich höre ...“ –> 4 Wiederholungen: „Ich spüre ...“
  –> 3 Wiederholungen: „Ich sehe ...“ –> 3 Wiederholungen: „Ich höre ...“ –> 3 Wiederholungen: „Ich spüre ...“
  –> 2 Wiederholungen: „Ich sehe ...“ –> 2 Wiederholungen: „Ich höre ...“ –> 2 Wiederholungen: „Ich spüre ...“
  –> 1 Wiederholungen: „Ich sehe ...“ –> 1 Wiederholungen: „Ich höre ...“ –> 4 Wiederholungen: „Ich spüre ...“
• Schließen deine Augen und genießen für einen Moment die Entspannung deines Körpers.
• Löse dich nach einer Zeit langsam von dem Zustand und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf die Umwelt. Nimm bewusst drei tiefe, ruhige Atemzüge und öffne deine Augen dann wieder in deinem Tempo. Blicke dich um und bewege deinen Körper ein wenig. Du kannst dich auch recken und strecken, als wärst du gerade aufgestanden.

Variationen

• Die Technik kann auch vor oder nach dem Training/Wettkampf geübt und durchgeführt werden.
• Ist dieses Verfahren gut eintrainiert, kann es auch in einer Kurzform,  z. B. mit einer Wiederholung vor einem Spiel ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie fühlst du dich nach der Übung?
• In welchen Situationen kannst du das Verfahren anwenden?
• Wie kann dir die Technik auch im Spiel helfen?

Hinweis

Unter Stress, wenn wir wütend oder aufgeregt sind, wird die Atmung meist schneller und flacher. Dies hat den Hintergrund, dass der Körper sich biologisch auf eine Kampf- oder Fluchtsituation vorbereitet und er versucht, die Zellen mit viel Sauerstoff zu versorgen. Dieses vor Urzeiten angelegte und allgemeine Stresssystem ist jedoch nicht in allen Situationen notwendig und hilfreich. Die Atmung ist einer der direktesten Zugänge, um zu körperlicher Entspannung beizutragen. Die Übung "3-Phasen-Atmung" soll zu einer körperlichen Entspannung beitragen. Darüber hinaus handelt es sich um eine Technik, die die Sportler eigenständig durchführen können, wenn sie einmal erlernt ist. Durch das ständige Zählen bei der Übung ist die Aufmerksamkeit zudem sehr stark auf die Atmung ausgerichtet. So wirkt die Übung immer dann ablenkend, wenn wir sehr nervös sind, und trägt so zur Ruhe bei.

Organisation und Ablauf

• Die 3-Phasen-Atmung besteht – wie der Name schon sagt – aus 3 Phasen:
  – Phase 1 –> Einatmen: Tiefes und schnelles Luftholen durch die Nase.
  – Phase 2 –> Halten: Die Luft locker und kurz anhalten. Die Luft kann bis zu sieben Sekunden gehalten werden. Sie soll aber nicht mit Druck angehalten werden.
  – Phase 3 –> Ausatmen: Die Luft soll langsam und ca. doppelt so lang wie beim Einatmen durch den Mund entweichen. Die Luft soll nicht bewusst und mit Druck ausgeatmet werden, sondern einfach aus dem Körper strömen, als würde die Luft aus einem Luftballon entweichen.
• Diese Technik wird oft auch als 4-7-8-Atmung beschrieben. Damit ist gemeint, dass für 4 Sekunden tief Luft geholt werden soll, die Luft 7 Sekunden gehalten wird und die Luft dem Körper über 8 Sekunden entweichen soll.
• Diese Zeiten sind jedoch nicht für alle Spieler geeignet, da das Lungenvolumen unterschiedlich ist. Deswegen sollte jede Person sein eigenes zeitliches Schema entwickeln, das als angenehm erlebt wird.
• Die Spieler sollen für einige Zeit herausfinden, welcher Atemrhythmus für sie richtig ist. Dazu kann der Trainer eine große Uhr mit Sekundenzeiger aufstellen. Die Spieler sollen die Schläge des Sekundenzeigers zählen, um zu bestimmen, wie lang ihre drei Phasen sind.

Variationen

• Einen Puck in der Hand halten und drücken.
• Die Sportler können die Atem- und Anspannungsphasen immer schneller werden lassen, um sich zusätzlich "aufzupumpen".

Reflexionshilfen

• Wie hat sich die Atemtechnik auf dein Anspannungsniveau ausgewirkt?
• Wie geht es dir nach der Übung im Vergleich zu davor?

Hintergrund

• Das Formulieren gemeinsamer und wichtiger Werte hilft dabei, den Zusammenhalt zu stärken.

Organisation und Ablauf

• Die Gruppe wird in vier oder acht Kleingruppen aufgeteilt.
• Jede Gruppe soll die Frage beantworten, welche Verhaltensformen aller Teammitglieder und welche gemeinsamen Werte den Zusammenhalt im Team und damit die Teamperformance positiv beeinflussen können.
• Jede Gruppe überlegt sich 6 Verhaltensweisen und trägt sie auf dem Arbeitsblatt Wertepyramide ein.
• Anschließend finden sich jeweils zwei der Kleingruppen zusammen und diskutieren ihre Werte.
• Es wird eine neue gemeinsame Pyramide mit den bestehenden Begriffen definiert.
• Dieses Vorgehen wird fortgeführt bis eine Pyramide der gesamten Mannschaft ausgearbeitet ist.
• Diese wird auf ein Flipchartpapier übertragen.
• Die Spieler sollen das Flipchartpapier/Plakat im Sinne eines Vertrages unterschreiben. 
• Die Pyramide wird an einem zentralen Ort aufgehängt.
• Sollte es im Laufe der Saison zu Schwierigkeiten untereinander kommen, kann immer wieder auf die Werte zurückgegriffen werden.
• Auf diese Weise werden die Oberbegriffe immer weiter mit konkreten Beispielen aus dem Alltag gestärkt.

Variationen

• Die Pyramide kann auch mehr oder weniger als sechs Eigenschaften beinhalten.
• Zudem kann man vorher erörtern, ob die Eigenschaften aufeinander aufbauen und die unteren das Fundament bilden oder ob alle Eigenschaften gleich wichtig sind.
• Es können konkrete Verhaltensanker zu den Oberbegriffen definiert und diskutiert werden.

Reflexionshilfen

• Gibt es unterschiedliche Vorstellungen? 
• Konntet ihr euch auf wichtige Werte einigen?
• Fehlen euch wichtige Werte?

Hintergrund

• Das Empfinden, wann bei jemanden (egal ob Kind, Jugendlicher oder Erwachsener) eine Grenze überschritten wird, ist sehr unterschiedlich. 
• Oft trauen sich Personen nicht, zu äußern, wann bei ihnen eine Grenze überschritten wurde. – Sie haben Angst, dann erst recht nicht in Ruhe gelassen zu werden. 
• Bei der Übung „Persönliche Grenzen“ haben die Teilnehmer die Möglichkeit, darüber nachzudenken, wo ihre persönlichen Grenzen liegen und diese zu äußern.
• In der Gruppe sollte Vertrauen untereinander bestehen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer fordert die Spieler dazu auf, ein Seil so weit wie es für sie angenehm ist, um sich zu legen. 
• Der Innenraum des so entstehenden Kreises bildet den Schutzraum der Person, den kein anderer Spieler betreten darf. 
• Für den einen ist dieser Kreis eher weit. Für den anderen kann dieser Schutzraum eher eng sein. 
• Anschließend setzt sich jeder in seinen Schutzraum und die Gruppe reflektiert die unten stehenden Fragestellungen. Die Reflexionsfragen können je nach Gruppe und Thema variieren:
  – Bei welchen Bemerkungen/bei welcher Wortwahl hört für mich der Spaß auf?
  – Wie nahe kann man euch körperlich kommen?
  – Ab wann nimmst du was persönlich?​
  ​​​​​​​– Was ist für dich echt kein Spaß mehr?
  ​​​​​​​– Welche Grenze darf nicht überschritten werden?

Variation

• Die Übung kann auch mit Krepp-Klebeband durchgeführt werden. Anstelle des Seils wird das Klebeband dazu verwendet, die Schutzzone zu markieren.

Reflexionshilfe

• Hier sind die Reflexionsfragen schon Bestandteil der Übung.

Hintergrund

• Oft vergleichen sich Sportler mit ihren Teamkollegen, um ihren Leistungsaufwand zu rechtfertigen.
• Dabei kann es vorkommen, dass ein Sportler entweder zu viel oder zu wenig tut, um das individuell gesetzte Ziel zu erreichen.
• Dies kann zum einen daran liegen, dass sich die Ziele der Sportler unterscheiden, und zum anderen daran, dass nicht jeder Trainingsreiz bei jedem gleich verarbeitet wird.
• Mit dieser Übung sollen die Sportler kritisch reflektieren, was sie investieren, um ihre Ziele zu erreichen, und ob das, was sie investieren, genug ist, um ihre Ziele zu erreichen.

Organisation und Ablauf

• Den Sportlern wird das Arbeitsblatt „Input-Putput-Output“ ausgeteilt und ihnen wird die Idee dahinter erklärt:
  – Input beschreibt das, was der Spieler zum Erreichen seines Ziels investiert.
  – PutPut ist die Art und Weise, wie er die Reize verarbeitet.
  – Output ist die Leistung, die der Sportler am Ende erbringt und das, was er erreicht hat.
• In der Spalte Input soll alles eingetragen werden, was der Sportler in den Sport investiert.
• In die Spalte PutPut soll der Spieler eintragen, welchen Effekt die Trainingsreize und Investitionen bei ihm haben.
• In die Spalte Output soll der Sportler eintragen, was er durch diese Investitionen bislang erreichen konnte.
• Zuletzt soll der Sportler ein Fazit aufschreiben, was er für sich aus der Analyse geschlossen hat.

Variationen

• Der Trainer kann auf Basis der Antworten mit jedem Sportler individuell Änderungen der Trainingsinhalte und verschiedene Konsequenzen ableiten.
• Das Team kann die Analyse zum Saisonende und in Vorbereitung auf die neue Saison durchführen.

Reflexionshilfen

• Ist es mir leicht gefallen, die Fragen zu beantworten?
• Habe ich ehrlich und gewissenhaft geantwortet?
• War mir das Ergebnis bewusst?
• Konnte ich Neues über mich erfahren?

Hintergrund

• Sportler können dann über sich hinauswachsen und einen Flow erleben, wenn sich Anforderungen und Fähigkeiten auf einem hohen Niveau in Balance halten. 
• Hierbei ist wichtig zu beachten, dass es sich um die wahrgenommenen Anforderungen und Fähigkeiten der Person handelt.
• Zu starke Unterforderung wird zu Langweile und zu starke Überforderung zu Furcht führen. In beiden Fällen wirkt sich dies negativ auf die Motivation aus. Darum ist es wichtig, die Balance zwischen beiden Dimensionen zu finden.
• Wichtig ist, sich immer wieder in die leichte Überforderung, also in die Lernzone zu bewegen, um neue Erfahrungen zu machen.
• Die Komfortzone kann jedoch dazu gut sein, um bestimmte Techniken oder Spielzüge zu stabilisieren.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer zeichnet den Sportlern das auf dem Arbeitsblatt dargestellte Modell auf eine Flipchart auf (es handelt sich dabei um die Integration des Modells der Komfortzone mit dem Flow-Modell).
• Gemeinsam wird besprochen, wann die Spieler Unterforderung und wann Überforderung erleben und wie dieses zu vermeiden ist.
• Anschließend wird gemeinsam diskutiert, in welchen Bereichen sie sich in der Komfortzone und wo sie sich aus dieser hinaus bewegen, um in die Lernzone zu geraten. Dabei soll berücksichtigt werden, wann es Sinn macht, sich in der Komfortzone zu bewegen, und wann es Sinn macht, sich in der Lernzone zu bewegen.
• Dabei ist auch zu beachten, welche Bewegung in welcher Situation mehr Sinn macht. Also eine Bewegung, die von der Mitte zunächst in die Lernzone geht, um dann mehr und mehr die Fähigkeit zu stabilisieren und so in die Komfortzone zurückzugelangen, oder bestimmte Fähigkeiten auf ein hohes Niveau zu bringen und sich dann aus der Komfortzone herauszubewegen.
• Der Trainer bespricht mit den Spielern die Ursachen, die sie in der Komfortzone halten, und Anreize dafür, sich in die Lernzone zu bewegen.
• Anschließend soll jeder Spieler einen Bereich festlegen, bei dem er sich selbst in der Komfortzone erlebt, und ein Ziel definieren, um diese zu verlassen.

Variationen

• Das Modell kann bei Spielen auch helfen, gemeinsam festzulegen, ob das Spiel mit mehr oder mit weniger Risikobereitschaft angegangen werden soll.
• Die Ziele, die sich die Sportler setzen, können mit den Methoden kurz-, lang- und mittelfristige Ziele, SMARTe Ziele sowie Prozess-, Leistungs- und Ergebnisziele schriftlich fixiert werden.

Reflexionshilfen

• In welchen Bereichen fürchtest du dich vor Überforderung?
• Gibt es Bereiche, die dich unterfordern?
• Wann ist es sinnvoll, sich in der Komfortzone zu bewegen?
• Wann ist es sinnvoll, sich im Bereich der Lernzone zu bewegen?
• Was hindert dich daran, die Komfortzone zu verlassen?
• Was nimmst du dir vor, um die Komfortzone zu verlassen?