Hintergrund

• Damit die Spieler von diesem Vorstellungstraining profitieren, ist es wichtig, dass sie lernen, Einfluss auf die Bilder zu nehmen, die sie sich vorstellen.
• Nach dem Motto von Pipi Langstrumpf „Ich mach' mir die Welt, wie sie mir gefällt!“ sollen die Sportler lernen, ihre Umwelt in ihrem Kopf zu beeinflussen.

Organisation und Ablauf

• Die Spieler sitzen in bequemer Haltung in der Kabine, auf der Bank oder im Seminarraum.
• Die Augen der Spieler sind geschlossen.
• Der Trainer bittet die Sportler, sich mental in ihr Kinder-/Jugendzimmer zu begeben und sich in diesem Raum genau umzuschauen.
• Um sicherzustellen, dass die Sportler sich ihr Zimmer genau vorstellen, kann der Trainer verschiedene Fragen stellen:
  ­– Wo steht dein Bett? Handelt es sich um ein Kinderbett, ein Stockbett oder ein normales Bett? Ist das Bett aus Holz, aus Metall oder aus einem anderen Material? Gibt es sonst irgendwelche Besonderheiten? Wie sieht dein Bettbezug aus?
  – Wo steht dein Schrank? Aus welchem Material ist der Schrank? Wie groß ist der Schrank? Wie ist die Aufteilung im Schrank, wenn du den Schrank öffnest? Wo liegen deine Hosen, T-Shirts, Socken, Sportbekleidung?
  – Wo steht dein Schreibtisch? Was ist auf dem Schreibtisch? Hat der Schreibtisch irgendwelche Schubladen? Aus welchem Material ist der Schreibtisch?
  – Wie sieht der Stuhl aus, auf dem du sitzt?
  – Gibt es irgendwelche weiteren Möbel in dem Raum? Wo stehen diese? Wie sehen sie aus?
  – Wie sieht deine Lampe aus? Macht sie helles Licht? Hast du noch weitere Lampen im Zimmer, z. B. am Bett oder am Schreibtisch?
  – Welche Farbe hat die Wand?
  – Hast du Bilder oder Poster an den Wänden?
  – Wie sieht der Fußboden aus? Hast du einen Teppich oder ist es ein Holzboden?
  – Ist es in deinem Zimmer aufgeräumt oder unordentlich? Welche Spielzeuge liegen gerade herum? Welche Spielzeuge kannst du sonst noch sehen?
  – Natürlich können noch weitere Fragen gestellt werden.
• Hat der Trainer das Gefühl, alles ist beschrieben, kann er die Kinder anleiten, den Raum zu verändern. Sie sollen sich z. B. einmal vorstellen, wie der Raum aussähe, wenn das Bett, der Schreibtisch oder der Schrank weg wäre oder an einer anderen Stelle stehen würde. 
• Der Trainer soll dabei langsam vorgehen. Ein Beispiel:
  – Stelle dir einmal vor, du hättest Superkräfte und könntest deinen Schrank oder dein Bett einfach verrücken. Entweder mit den Händen oder nur mit der Kraft deiner Gedanken. Nimm einmal das Bett und ziehe es so weit vor, dass der Schrank an diese Stelle passt? Klappt das? Wenn das Bett dann keinen Platz mehr hat, lass' es einfach ein wenig schrumpfen. Schieb' nun den Schrank an die Stelle, wo das Bett stand, und das Bett anschließend dorthin, wo der Schrank stand. Wie sieht das aus? Steht das Bett nun vor einem Fenster? Wenn es geht, kannst du das Bett nun wieder groß werden lassen. 
  – Du kannst nun auch die Wandfarbe verändern: Welche Farbe hättest du gerne an der Wand? Wie sieht es aus, wenn die Wände in dieser Farbe gestrichen sind? Vielleicht möchtest du ein anderes Poster aufhängen? Gibt es ein sportliches Vorbild, das dort hängen könnte?
  – Der Trainer kann dann mit verschiedenen Details fortfahren.
• Wichtig ist, dass möglichst offen formuliert wird, sodass sich möglichst viele Sportler in der Beschreibung wiederfinden. Der Trainer sollte also eher fragen und nicht beschreiben, wie etwas aussieht, oder von seinen Möbeln auf die Möbel der Sportler schließen.
• Die Spieler können in ihrer Vorstellung noch ein paar weitere Details nach ihrer Wahl verändern.
• Zum Ende der Übung fordert der Trainer die Sportler auf, sich den Raum wieder so vorzustellen, wie er tatsächlich ist. Dabei führt er die Spieler langsam wieder aus dem Vorstellungsbild.
• Gemeinsam wird besprochen, wie gut die Übung geklappt hat.

Variation

• Es kann die Kabine oder das Stadion umgestaltet werden.

Reflexionshilfen

• Wie gut sind euch die Veränderungen gelungen?
• Was lässt sich einfach und was nur schwer verändern? 
• Wann ist das Kontrollieren von Vorstellungsbildern im Sport wichtig?

Hintergrund

• Erfahrenen Sportlern gelingt es, sich einzelne Bewegungen genauso schnell oder langsam vorzustellen, wie sie auch in Echtzeit bei der Ausführung ablaufen. 
• Rennfahrern aus dem Motorsport oder Skirennläufern gelingt es beispielsweise sogar, eine Runde der Strecke bzw. den gesamten Lauf in Echtzeit zu visualisieren.
• Ob sich jemand etwas zeitlich sehr exakt vorstellen kann, ist auch ein Anzeichen dafür, wie gut es ihm insgesamt gelingt, mentale Bilder zu erzeugen. 
• Mit der Übung „In Echtzeit vorstellen“ soll geschult werden, dass die Spieler sich die Bilder zeitlich so exakt wie möglich vorstellen können.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer baut einen Parcours mit verschiedenen Hindernissen und Elementen auf der Eisfläche oder in der Halle auf.
• Die Sportler dürfen den Parcours genau besichtigen und ihnen wird gezeigt, was sie tun sollen. Sie dürfen einzelne Passagen oder auch den ganzen Lauf ausprobieren und durchgehen.
• Nach ein paar Minuten des Testens und Beobachtens sollen sich alle Spieler zusammenfinden.
• In 2er- bis 5er-Gruppen (je nachdem, wie viele Zeiten sich der Trainer merken kann) werden die Spieler nun vom Trainer gestoppt.
• Mit dem Signalwort „Start“ fängt der Trainer an zu stoppen und die Spieler steigen mental in den Parcours ein. Der Spieler, der mental im Ziel angekommen ist, sagt  „Stopp“. Daraufhin stoppt der Trainer die Zeit, nimmt eine Zwischenzeit oder sagt dem Spieler die Sekunde (je nachdem wie genau die Übung ausfallen soll und wie groß die Gruppe ist).
• Der Sportler soll dabei nicht Sekunden zählen, sondern ausschließlich das Bild vor dem geistigen Auge ablaufen lassen. 
• Der Sportler soll sich den Ablauf immer optimal vorstellen. Einige Sportler bauen immer wieder Fehler in das Bild ein. Wenn möglich, beginnen sie dann noch einmal von vorne. Sie sollen lernen, positive Bilder zu erzeugen.
• Die Zeiten jedes Spielers werden aufgeschrieben.
• Anschließend gehen die Sportler an den Start des Parcours und absolvieren dieses auf Zeit (der Co-Trainer stoppt die Zeit).
• Diese real erzielte Zeit wird nun der Zeit des mentalen Durchlaufs gegenübergestellt und von dieser abgezogen.
• Es geht hier also weniger darum, wer den Parcours am schnellsten bewältigt hat oder alle Übungen wie vorgegeben ausgeführt hat, sondern darum, bei wem die Differenz zwischen Vorstellung und Ausführung am geringsten ist.

Variationen

• Die Übung kann auch für einzelne Bewegungsabläufe im Techniktraining eingesetzt werden.
• Wird die Übung über die Saison immer wieder eingesetzt, kann der Trainer sie auch als diagnostisches Instrument verwenden: Schafft es ein Spieler, zeitlich immer wieder sehr nah mit der Vorstellung an der Ausführung zu sein, spricht dies für einen guten Trainingszustand.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, sich die Eigenheiten des Parcours vorzustellen?
• War es einfach oder eher schwer, sich den Parcours vorzustellen?
• Wo ist die Vorstellung von der Ausführung abgewichen?
• Ist die zeitliche Differenz über Fehler zu erklären, die du bei der Ausführung gemacht hast?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das subvokale Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining, das ideomotorische Training und das observative Training. Die letztgenannte Form wird hier beschrieben. Es geht hier darum, andere Sportler zu beobachten, sich in das Bewegungsgefühl hineinzuversetzen und diese Bewegung dann nachzuahmen

Organisation und Ablauf

• Jeweils zwei Sportler bilden bei dieser Übung ein Paar.
• Der Trainer legt eine Übungsform fest, z. B. das Führen des Pucks durch einen Parcours.
• Ein Spieler absolviert die Übung, der andere beobachtet ihn dabei so genau wie möglich.
• Im Anschluss versucht der Beobachter die Übung möglichst exakt, mit den Eigenheiten des anderen nachzumachen.
• Nun wechseln beide Spieler die Aufgaben und wiederholen die Übung, sodass jeder sie einmal auf seine Art durchführt und einmal imitiert.
• Danach sollen beide Partner auffällige Unterschiede besprechen. Wer führt den Puck z. B. enger oder wie bewegt sich jeweils der Kopf dabei?

Variation

• Die Einteilung in Paare bleibt bestehen, jedoch stellen sich die spielenden Sportler der Reihe nach auf und versuchen, auf Zuspiel des Trainers ein Tor zu erzielen. Anschließend wird verglichen, wie das Zuspiel des Trainers verarbeitet wurde oder wie weit sich der Puck vor dem Torabschluss zurechtgelegt wurde.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Eigenheiten des anderen zu beobachten?
• Wie gut ist es gelungen, die Eigenheiten des anderen zu imitieren?
• Hat dich die Imitation deines Partners überrascht?
• Ist dir bei der Imitation deines Partners etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung insgesamt noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining, das ideomotorische Training und das subvokale Training. Die letztgenannte Form, wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, sich den Bewegungsablauf klar zu machen und sich einzelne Bewegungsschritte vorzusagen. Diese Schritte können auch verschriftlicht werden.

Da der Bewegungsablauf so sehr bewusst durchdacht wird, kann sich dies zunächst negativ auf die Bewegung auswirken. Die Übung sollte dazu dienen, sich der Bewegung bewusst zu werden, bewusst Veränderungen vorzunehmen und diese dann gezielt zu trainieren. Im Austausch mit dem Sportler wird der Trainer so auch auf „Fehler“ im vorgestellten Bewegungsablauf des Athleten aufmerksam.

Organisation und Ablauf

• Der Sportler spricht sich die einzelnen Bewegungsschritte laut vor – idealerweise vor dem Trainer mit geschlossenen Augen. Der Sportler sollte aber frei entscheiden können, ob er die Augen schließen möchte.
• Dabei kann der Trainer immer wieder Rückfragen zu Details stellen:
  – Wo spürst du Druck oder die Hauptbelastung?
  ­– Wohin verlagerst du dein Gewicht?
  – Wie tief/hoch gehst du dabei?
  – Fühlt es sich eher dynamisch oder gar explosiv an?
  – …
• Anschließend oder alternativ kann diese Bewegung dann verschriftlicht werden.
• Diese Übung kann als Bestandteil der Übung „klassisches Stufenmodell des mentalen Trainings" angesehen werden.

Variation

• Diese Übung kann auch von zwei Athleten gemeinsam durchgeführt werden. Der eine Athlet spricht dann vor seinem Mitspieler, dieser kann dann versuchen, Detailfragen zu stellen. Damit schult er auch seine eigene Vorstellung von der Bewegung und die beiden gleichen ihr Bewegungsbild an.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung innerlich wahrzunehmen?
• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung zu beschreiben?
• Welche Metaphern und Bilder unterstützen die Bewegung, z. B. leicht wie eine Feder, federnd abdämpfen, explosiv?
• Ist dir dabei etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das subvokale Training, das ideomotorische Training und das verdeckte Wahrnehmungstraining. Die letztgenannte Form wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, ein Gefühl für die eigene Bewegung zu entwickeln, diese zu analysieren und zu verbessern. Bei dieser Übungsform wird eine externe Beobachterperspektive gewählt.

Organisation und Ablauf

• Die Sportler sitzen oder liegen an einem ruhigen Ort.
• Der Trainer gibt vor, ob sie sich eine bestimmte Bewegung aus dem letzten Training vorstellen sollen oder eine Bewegung bzw. einen Bewegungsablauf aus einem Spiel.
• Diese Szene sollte der Sportler jedoch präsent haben und sie sollte zu den derzeitigen Trainingsinhalten passen.
• Zur Vereinfachung der Durchführung stellen sich alle Spieler dieselbe Szene vor. Möglicherweise handelt es sich um eine Szene aus dem Spiel, die alle zuvor auf dem Video gesehen haben (auch positive Szenen dürfen ausgewählt werden, um niemanden bloßzustellen bzw. sogar Stolz bei einem Spieler zu erzeugen). Dies hängt aber davon ab, was trainiert werden soll.
• Jeder Sportler soll sich vorstellen, wie er selbst die Bewegung ausführt.
• Wie auf einem Video kann er die Bewegung immer wieder vor dem inneren Auge ablaufen lassen. 
• Er kann den Film auch in Zeitlupe ablaufen lassen und ihn an bestimmten Stellen stoppen, um Bewegungsdetails und Positionen genauer zu erkennen.
• Der Trainer kann bestimmte Phasen und Pausen auch vorgeben und die Spieler so anleiten, auf bestimmte Schlüsselstellen der Bewegung zu achten.

Variation

• Diese Übung kann auch individuell ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung vor dem inneren Auge ablaufen zu lassen?
• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung zu stoppen und Details zu beobachten?
• Ist dir dabei etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das subvokale Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining und das ideomotorische Training. Die letztgenannte Form wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, ein Gefühl für die die eigene Bewegung zu entwickeln und dieses Bewegungsgefühl verändern zu können. Für ein erfolgreiches Bewegungsvorstellungstraining ist besonders ein interner Fokus (visuelle Betrachtung durch die eigenen Augen) gekoppelt mit dem Bewegungsgefühl (Ideomotorik) notwendig. Dennoch hilft auch ein externer Fokus dabei, die Bewegung zu analysieren und zu verbessern (s. oben "Kino im Kopf"). 

Organisation und Ablauf

• Die Sportler sitzen oder liegen an einem ruhigen Ort.
• Der Trainer gibt vor, ob sie sich eine bestimmte Bewegung aus dem letzten Training vorstellen sollen oder eine Bewegung bzw. einen Bewegungsablauf aus einem Spiel.
• Diese Szene sollte der Sportler jedoch präsent haben und sie sollte zu den derzeitigen Trainingsinhalten passen.
• Zur Vereinfachung der Durchführung stellen sich alle Spieler dieselbe Szene vor.
• Im Gegensatz zur Übung „Kino im Kopf“ (s. oben) sollen die Sportler sich jedoch nicht wie auf einem Video von außen beobachten, sondern die Szene aus dem eigenen Blickwinkel wahrnehmen (Cockpit-Perspektive) und besonders auf das Bewegungsgefühl achten.
• Jeder Sportler soll sich vorstellen, wie er selbst die Bewegung ausführt.
• Er soll dabei spüren, wie sich einzelne Bereiche der Muskulatur anspannen, wie sich sein Gewicht verlagert, wo er besonderen Druck spürt, wie sich die Körperspannung im Allgemeinen anfühlt, wie er die Kleidung und die Schlittschuhe spürt, wie der Schläger in der Hand liegt.
• Auf all diese Details kann der Trainer immer wieder hinweisen und so kann die Szene mehrfach durchlaufen werden. Es soll immer wieder ein neuer Wahrnehmungsfokus gesetzt werden. Diese Fokusse sind beliebig steuerbar und können von einem ganz engen bis zu einem ganz weiten Fokus variiert werden. Es kann z. B. auch einmal nur der große Zeh im Schlittschuh beachtet werden. Es ist erstaunlich, wie viel bei dieser Übungsform wahrgenommen werden kann.

Variation

• Diese Übung kann auch individuell ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung in bestimmten Bereichen des Körpers wahrzunehmen?

Hintergrund

• Stress hat zunächst immer einen Auslöser, ohne dass dieser der Person, die daraufhin eine Reaktion zeigt, zwangsläufig bewusst sein muss.
• Durch den Stress folgen Gedanken und das damit einhergehende emotionale und körperliche Erleben der Person, das einem Beobachter weitestgehend verborgen bleibt.
• Erst daraufhin zeigt sich bei der Person eine Reaktion, die für einen Beobachter/ein Gegenüber sichtbar wird.
• Um den Ablauf dieser drei Anteile  „Auslöser“, „Erleben und Gedanken“ sowie „Reaktion“ der Stressreaktion zu verdeutlichen, bietet sich die Metapher eines Vulkans an.

Organisation und Ablauf

• Zunächst fragt der Trainer die Sportler, ob sie wüssten, wie ein Vulkan funktioniere.
• Meist können Kinder die Funktionsweise eines Vulkans bereits grob erklären. Zu beachten ist allerdings, dass es zwar unterschiedliche Arten von Vulkanen gibt, für die "Metapher des Emotionsvulkans" aber folgender Erklärungsansatz relevant ist: Vulkane entstehen besonders dort, wo eine Erdplatte unter hohem Druck auf eine andere trifft. Die eine Platte schiebt sich über die andere und die Erde schichtet sich nach oben auf und die untere Platte beginnt dann langsam zu schmelzen. Diese geschmolzene Masse (Magma) bahnt sich ebenfalls unter hohem Druck einen Weg nach oben. – Was in dem Vulkan passiert, bleibt uns aber verborgen. – An der Oberfläche angekommen durchbricht das Magma die Erdkruste, als Lava und Asche wird es dann herausgeschleudert. Dies zeigt sich in beeindruckenden Schauspielen.
• Wenn diese Metapher besprochen ist, fragt der Trainer, was das mit Stress zu tun haben kann. 
• An die Sportler wird das Arbeitsblatt "Stressvulkan" verteilt, gleichzeitig wird ein Vulkan auf einem Flipchart aufgezeichnet. Nach und nach wird zugeordnet, was Druck auslöst, wie die Sportler Druck erleben und wie sich dieser Druck dann in ihren Reaktionen zeigt. Auf dem Flipchart werden die Aussagen der Spieler gesammelt.
• Auslöser: Zu den Pfeilen werden alle Auslöser geschrieben, z. B. Schulstress, Streit, Nervosität vor dem Wettkampf, enge Spielstände.
• Erleben: z. B. Gedanken wie „Ich kann das nicht!“, „Was habe ich für einen doofen Fehler gemacht?“ „Was denkt der Trainer jetzt von mir?“; Emotionen wie Angst, Frust, Traurigkeit; körperliches Erleben wie kalte Hände, zittrige Knie, Kopfschmerzen, Harndrang usw.
• Verhalten: Schreien, Schlagen, Weinen usw.
• Da diese Methode zum Verständnis für das Entstehen von Stress beiträgt, soll anschließend mit anderen Methoden überlegt werden, was die Sportler ändern können, um besser mit Stress umgehen zu können. 
• Die Metapher bietet dabei eine Struktur, um das Thema von verschiedenen Perspektiven zu betrachten. So kann überlegt werden, ob den Druckbedingungen ausgewichen werden kann oder sie verändert werden können. Es können Ansätze besprochen werden, die das Erleben, die Gedanken und die Bewertung der Reaktion verändern. Und letztlich kann auch über alternative Reaktionsmuster gesprochen werden.

Reflexionshilfen

• Gibt es Situationen, die starken Druck bei mir verursachen?
• Hilft mir die Übung, Drucksituationen schnell zu erkennen?
• Hilft mir die Übung, mein Druckerleben schnell zu erkennen?
• Hilft mir die Übung, bei anderen Stressreaktionen schnell zu erkennen?

Organisation und Ablauf

• Zunächst besprechen Sportler und Trainer, welche Situationen die Sportler als Druck empfinden. 
• Gemeinsam werden hilfreiche Reaktionen darauf diskutiert.
• Anschließend schließen die Sportler die Augen und der Trainer liest Ihnen die Anleitung "Stressimpfung" vor.
• Anschließend werden die gesammelten Eindrücke noch einmal besprochen
• Achtung: Traumatische Situationen, wie schwere Unfälle, sollten ausgeklammert und mit einem Profi/Psychologen besprochen werden.
• Diese Übung sollte immer wieder durchgeführt werden, bis die Situation auch tatsächlich nicht mehr als bedrohlich erscheint.

Reflexionshilfen

• Gibt es Situationen, die starken Druck bei dir verursachen?
• Hilft dir die Übung, weniger Druck für die Situation zu empfinden?
• Konnten klare Antworten gefunden werden, wie du zukünftig mit dem Druck umgehen möchtest?
• Konntest du den Unterschied des Druckerlebens und der anschließenden Entspannung spüren?

Anleitung

• Nimm eine entspannte Position im Sitzen oder Liegen ein und schließe die Augen.
• Spüre, wie ruhig und gleichmäßig deine Atmung ist. Beobachte dabei, ob du eher durch den Mund oder durch die Nase atmest. Konzentriere dich für die nächsten Atemzüge besonders auf das Einatmen durch die Nase. Du spürst, wie die Luft beim Einatmen kühl durch die Nase strömt und beim Ausatmen wie von selbst entweicht. Finde deinen eigenen, angenehmen Atemrhythmus. Achte nur darauf, wie die Luft angenehm kühl durch die Nase strömt und beim Ausatmen wieder entweicht. 
• Versuche wahrzunehmen, wohin die Luft fließt, nachdem sie durch die Nase geströmt ist. Versuche einmal, besonders in den Brustkorb zu atmen, und spüre, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Du atmest in deinem Tempo tief ein, der Brustkorb hebt sich und du lässt die Luft wieder ausströmen und spürst, wie sich der Brustkorb senkt. Nimm einige Atemzüge und achte darauf, wie sich dein Brustkorb gleichmäßig hebt und senkt. 
• Lasse die Luft nun in deinen Bauch strömen. Spüre, wie sich dabei deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen langsam mit Luft füllt und sich dabei die Bauchdecke hebt, und nimm wahr, wie sie sich langsam wieder senkt, wenn die Luft deinem Körper wie von selbst entweicht. Du atmest in deinem Tempo tief ein, die Bauchdecke hebt sich und du lässt die Luft wieder ausströmen und spürst, wie sich die Bauchdecke senkt. Nimm einige Atemzüge und achte dabei darauf, wie sich die Bauchdecke gleichmäßig hebt und senkt. 
• Lasse Deine Atmung nun wieder ganz frei wie von selbst fließen.
• Konzentriere dich nun auf das Ausatmen und "koste es ganz aus". Atme lange aus und versuche, dich ins Ausatmen hineinfallen zu lassen. Löse dich mit dem Ausatmen von all deinen Gedanken. Fühle, wie sich die Spannung in deinen Muskeln bei jedem Ausatmen mehr und mehr löst. Spüre, wie du all die Schwere an die Unterlage abgeben kannst. Bei jedem Mal Ausatmen, gibst du Schwere an die Unterlage ab.
• Achte nun zusätzlich beim Einatmen darauf, wie die frische und kühle Luft in deinen Körper strömt. Mit jedem Atemzug nimmst du frischen Sauerstoff auf, der dir Energie gibt. Beim Ausatmen gibst du Schwere an die Unterlage ab. Du löst nun auch noch die letzte Anspannung, die vielleicht noch in deinem Körper ist. Du bist ganz locker. Du atmest ein und spürst die Frische und die Energie, die sich in deinem Körper ausbreitet, und du atmest aus und gibst alle Schwere an die Unterlage ab. Folge diesem Bild für ein paar Atemzüge. Ganz in deinem Tempo.
• Achte nun ein letztes Mal bewusst auf deinem Atem, bevor du wieder mehr und mehr mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurückkehrst. Hat sich vielleicht dein Atemrhythmus während der Übung verändert? 
• Kehre nun mit deinen Gedanken langsam in den Raum zurück. Spüre, wie du Kontakt zur Unterfläche hast, und achte auf die Geräusche in deiner Umgebung. Beginne langsam damit, deine Finger zu bewegen. Strecke und recke dich ein wenig und spüre, wie du immer wacher wirst. Öffne deine Augen und richte dich langsam auf.

Variationen

• Texte in der Art können auch frei improvisiert werden, nur wenn sich der Trainer damit sicher fühlt.
• Kurze Atemtechniken, z.B. für eine Minute darauf achten, wie sich der Brustkorb hebt und wieder senkt, können dann auch in der Spielvorbereitung angewandt werden.

Reflexionshilfen

• Wie fühlst du dich nach der Atementspannung?
• In welchen Situationen kannst du das Verfahren anwenden?
• Wie kann dir die Technik auch im Spiel helfen?

Hintergrund

Unterschiedliche Situationen erfordern ein unterschiedliches Anspannungsniveau: So werden wir bei einer Prüfung eine andere Anspannung erleben als vor einem Eishockeyspiel. Allgemein wird für den Wettkampf, entsprechend dem Yerk-Dodson-Gesetz, von einem mittleren Anspannungsniveau ausgegangen. Je nach Sportart und Athlet unterscheidet sich dies jedoch zum Teil stark. Wichtig ist, dass jeder seinen eigenen Zustand bestimmen und später auch regulieren lernt (s. Konzentration: „Wettkampf-Cocktail“ im Aufbautraining 1), um optimale Leistungen abrufen zu können oder sich beispielsweise in einer Streitsituation regulieren zu lernen.

Organisation und Ablauf

• Die Spieler sollen sich zunächst an einen bestimmten positiven Wettkampf erinnern, in dem sie angespannt waren. Sie tragen den Wettkampf auf dem Arbeitsblatt ein und zeichnen ein, wie hoch sie die Anspannung in diesem Moment erlebt haben. Je höher die Anspannung war, desto höher steigt die „Temperatur“ im Anspannungsthermometer.
• Die Spieler beschreiben, wie sie die Anspannung körperlich wahrgenommen haben, welche Gedanken sie dabei hatten, welche Emotionen dieses Anspannungsniveau begleitet habn und wie sich die Anspannung auf ihr Verhalten auswirkte.
• Anschließend sollen sie sich an einen eher negativen Wettkampf erinnern, diesen auf dem Arbeitsblatt notieren und die „Temperatur“ einzeichnen.
• Wieder machen sie sich Gedanken darüber, was sie körperlich erlebt haben, welche Gedanken und welche Emotionen besonders dominant waren.
• Gemeinsam wird mit Spielern besprochen, was ein für sie gutes Anspannungsniveau für den Wettkampf, eine Prüfung oder eine andere Situation ist.

Variationen

• Der Trainer kann vor oder nach einem Spiel ein großes Anspannungsthermometer auf ein Flipchartpapier in der Kabine aufhängen. Mit Klebepunkten sollen die Spieler markieren, wie hoch ihre Anspannung ist/war. Dies kann für sie eine Erinnerung darstellen, ein wenig zu regulieren, d. h.  sich evtl. etwas pushen oder zur Ruhe zu kommen.

Reflexionshilfen

• Hilft dir die Methode, deinen Zustand besser einschätzen zu lernen?
• Nimmst du einen Zusammenhang zwischen Anspannung und Leistung auf dem Eis wahr?

Hintergrund

• Die Aufmerksamkeit kann innerhalb von zwei Dimensionen betrachtet werden. Die erste Dimension wird durch die Pole „Weit“ und „Eng“ definiert und die zweite Dimension durch die Pole „Innen“ und „Außen“. Daraus ergibt sich obiges Schema.
• Ziel dieser Übung ist, die Aufmerksamkeit gezielt ausrichten und situationsangemessen steuern zu lernen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer zeichnet das oben dargestellte Schema der beiden Dimensionen auf ein Flipchart. Gemeinsam mit den Spielern werden Beispiele für alle vier Bereiche (Außen-Weit, Außen-Eng, Innen-Weit, Innen-Eng) im Eishockey gesucht und exemplarisch im jeweiligen Feld aufgeschrieben. 
• Anschließend beschreibt der Trainer den Spielern einige Wahrnehmungen und stellt ihnen gezielt Fragen, um die Aufmerksamkeit auf die unterschiedlichen Bereiche auszurichten. Im Folgenden sind ein paar Anregungen zu den einzelnen Bereichen zu finden. Es handelt sich aber nur um Beispiele, der Trainer sollte situationsangepasste Beispiele für sich und seine Mannschaft finden.

Beispiele für "Außen-Weit":

• Nimm wahr, wie groß der Raum (z. B. Kabine, Halle) ist.
• Nimm die Nähe und Distanz zu allen anderen Spielern gleichzeitig wahr.
• Horche, was du alles hören kannst.

Beispiele für "Außen-Eng":

• Lenke bspw. deinen Blick auf den Puck, nimm nur die aufgedruckte Schrift war. – Hier macht es Sinn, immer weiter "heranzuzoomen".
• Konzentriere dich einmal nur auf die zischenden S-Laute, wenn ich den folgenden Satz sage: ... – Der Trainer kann sich irgendetwas ausdenken, was er sagen möchte.
• Höre auf das Ticken der Uhr.

Beispiele für "Innen-Weit":

• Versuche zu spüren, wie es dir gerade geht.
• Fühlst du dich wohl?
• Bist du entspannt oder angespannt?

Beispiele für "Innen-Eng":

• Achte einmal auf deine Atmung. Kannst du spüren, wie die kühle Luft beim Einatmen durch deine Nase strömt?
• Spüre einmal deine Füße im Schuh.
• Kannst du dich nur auf das Gefühl in einer Fingerspitze konzentrieren?

Variationen

• Der Trainer bespricht mit den Sportlern, welcher Fokus für sie in welcher Situation beim Sport oder in der Schule Sinn macht.
• Gezielt können Übungen auf dem Eis durchgeführt werden und die Spieler sollen die Übung unter einem bestimmten Aufmerksamkeitsfokus durchführen.

Reflexionshilfen

• Welche Fokussierung ist mir leicht- und welche schwergefallen?
• Wozu könnten mir die Übungen im Wettkampf und wozu im Training nutzen?

Hintergrund

Oftmals machen sich die Gedanken selbstständig und wir sind nicht konzentriert. Besondes bei zu niedriger Anspannung oder bei zu hoher Anspannung ist dies der Fall, auch dann, wenn uns eine Aufgabe aufgrund ihrer Komplexität oder ihrer Intensität herausfordert. Über positive Selbstinstruktionen sollen die Spieler lernen, die Aufmerksamkeit auf den nächsten Handlungsschritt zu lenken.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer wählt eine für die Spieler anspruchsvolle Übung aus, z. B. einen Parcours oder eine Penalty-Variante. 
• Die Sportler probieren die Übung zunächst aus. 
• Anschließend wird besprochen, welche Gedanken während der Übung aufgekommen sind, z. B.: „Hoffentlich verliere ich den Puck nicht.“, und auf was bei der Übung zu achten ist, um sie erfolgreich durchzuführen. 
• Den Spielern wird gesagt, dass es hilfreich sein kann, sich laut oder leise vorzusagen, was man machen möchte, da man auf diese Weise die Konzentration auf den nächsten „Schritt“ lenken kann. 
• In einem weiteren Durchlauf sollen die Spieler ausprobieren, sich laut oder in Gedanken vorzusagen, was sie als Nächstes tun wollen. 
• Die Spieler sollen so lernen, sich positive Selbstinstruktionen vorzusagen, um ihre Konzentration zu lenken. 
• Eine solche Instruktion könnte dann wie folgt aussehen: "Schritt, Schritt, Stopp, Pass, links, rechts, links, links, Stopp, Schuss."
• Anschließend wird besprochen, ob die Übung dabei geholfen hat, die Aufmerksamkeit zu lenken und die Konzentration zu steigern.

Variation

• Auch bei intensiven Ausdauereinheiten kann es helfen, sich verbal immer wieder anzutreiben.

Reflexionshilfen

• Hilft dir die Übung dabei, die Aufmerksamkeit zu lenken und zu halten?
• In welchen Situationen kannst du die Übung nutzen?
• Was ist schwierig bei der Übung?
• Wann ist es eher nicht sinnvoll, mit solchen Selbstinstruktionen zu arbeiten?

Hintergrund

• Oftmals sprechen Personen absolut mit sich. Dann fallen Sätze wie „Ich kann das nicht!“ oder „Ich schaffe das nie!“ 
• Wie wir mit uns sprechen, beeinflusst, was wir über uns denken, und wirkt sich auf unser Handeln aus.
• Die Formulierungen sollten immer so gewählt werden, dass die Aussagen nicht absolut getätigt werden, sondern immer nur relativ.

   

Organisation und Ablauf

• Der Trainer sammelt typische, absolut Aussagen von Spielern, die sie über sich selbst oder die Mannschaft machen, wie „Ich kann das nicht!“, „Wir schaffen es nie!“, „Wir verlieren immer!“, „Ich mache immer den gleichen Fehler!“, "Ich treffe nie!“, „Immer geht alles schief!“ usw. und schreibt sie auf ein Flipchart.
• Der Trainer sollte unbedingt unerwähnt lassen, von wem diese Aussagen stammen.
• Der Trainer sagt den Sportlern, dass sie die Sätze künftig so formulieren sollten, dass sie nur auf die eine oder die aktuelle Situation zutreffen.
• Einfache, kleine Veränderungen helfen, indem man z. B. die Worte „noch“ oder „heute“ in die Sätze einfügt oder Aussagen wie „immer“ oder „nie“ weglässt, z. B.: „Ich kann das noch nicht!“, „Wir schaffen es noch nicht!“, „Wir haben heute verloren!“, „Ich habe noch einmal den Fehler gemacht, den ich schon einmal gemacht habe!“, "Ich habe das Tor heute nicht getroffen!“ oder „Heute ist es schief gegangen!“
• Zudem können die Sätze noch positiv verändert werden, indem die Aussage einen positiven Ausgang für die der Zukunft beinhaltet, z. B.: „Ich habe es noch nicht geschafft, werde mich aber weiter anstrengen, um es zu lernen!“ oder „Heute hat es nicht geklappt, beim nächsten Mal gelingt es aber bestimmt!“
• Bei dieser Aufgabe ist es wichtig, dass der Trainer den Sportlern diese Art der positiven Formulierung zunächst vorstellt. 
• Anschließend sollen gemeinsam Beispiele gefunden und Sätze verändert werden.
• Zukünftig soll sich diese Art zu sprechen bei allen etablieren und die Spieler sollen sich gegenseitig darauf hinweisen, wie sie konstruktiver miteinander und mit sich selbst sprechen können.

Variation

• Die typischen Aussagen können auch gemeinsam mit den Sportlern gesammelt werden.

Reflexionshilfen

• Merkst du den Unterschied durch die Formulierung?
• Was verändern die Formulierungen?
• Fällt es dir leicht, die Formulierungen zu ändern?

Hintergrund

• Das Sprechen über Emotionen führt dazu, dass die Sportler eine bessere Fähigkeit zur Emotionsregulation entwickeln.
• Bei dieser Übung sollen die Sportler lernen, ihre Emotionen wahrzunehmen und zuzulassen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer druckt verschiedene Emojis aus, die jeweils unterschiedliche Emotionen oder Stimmungen ausdrücken (hier kann sich der Trainer diverser sozialer Medien bedienen).
• Der Trainer sollte sich dabei an folgenden Emotionen orientieren, kann aber zusätzlich auch eigene Emojis auswählen: Freude, Wut, Trauer, Angst, Mut/Stärke, Zufriedenheit.
• Der Reihe nach sucht sich jeder Spieler jeweils eines der Emojis aus, das seine aktuelle Emotion am besten beschreibt, und erklärt, warum er genau jenes Emoji gewählt hat oder wieso er denkt, dass es gerade zu seiner Stimmung passt.

Hinweise

• Verschiedene Anbieter haben speziell für diesen Zweck Emotionskarten entwickelt, s. z. B. hier: www.gefuehlsmonster.de
• Die Übung kann auch nach jedem Wettkampf oder vor jedem Training in der Kabine durchgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Fällt es die schwer, Emotionen wahrzunehmen und zuzulassen?
• Wie geht es dir nach der Übung?
• Wie fühlt es sich an, wenn alle sagen, wie es ihnen geht?

Hintergrund

• Manchmal ist es schwierig auszuhalten, dass man selbst keinen Einfluss hat und sich zurück zu nehmen und anderen, die besser positioniert sind die Führung und Kommunikation überlassen.
• In dieser Übung kommen sich die Spieler nahe und müssen rücksichtsvoll miteinander umgehen.
   

Organisation und Ablauf

• Die Spieler stehen im Kreis, schließen die Augen und gehen mit ausgestreckten Armen aufeinander zu. 
• Jeder Spieler mit seinen Händen jeweils eine Hand eines Mitspielers.
• Der Trainer kann helfen, dass sich immer jeweils zwei Hände festhalten.
• Wenn jeder Spieler jeweils genau zwei Hände hält, öffnen alle Spieler die Augen.
• Nun versuchen sie, den so entstandenen Knoten zu lösen, ohne die Hände der anderen Spieler loszulassen.
• Anschließend reflektiert der Trainer die Übung mit den Spielern.
• Es soll herausgearbeitet werden, worauf es in der Übung ankommt und in welchen Situationen dies auf den Sport zu übertragen ist.

Variation

• Die Übung kann auch ohne verbale Kommunikation durchgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Was erschwert die Aufgabe?
• Was hat geholfen?
• Gab es eine Taktik?
• Worauf ist zu achten?
• Worauf kommt es in der Übung an?
• Wie ist die Verständigung gelungen?
• In welchen Situationen wird das herausgearbeitete Verhalten im Sport, auf dem Eis und abseits des Eises, benötigt?

Hintergrund

• Spieler kommen den Spielern im Team nahe, mit denen sie sich weniger gut verstehen und müssen mit ihnen kooperieren.
• Spieler, die im Eishockey vielleicht nicht zu den besten Spielern gehören, können hier ihre Fähigkeiten einbringen.
• Die Spieler lernen die Ideen der anderen mitzutragen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer teilt die Spieler in gleichgroße Teams mit jeweils 4 bis 7 Spielern ein.
• Die Spieler erhalten die Aufgabe, einen Stift soweit wie möglich über eine gezogene Linie abzulegen. Dafür dürfen sie sich gegenseitig stützen und halten. Es darf jedoch kein Spieler der Gruppe den Boden hinter der Linie berühren.
• Die Spieler bekommen 10 Minuten Zeit zu üben, wie sie die Aufgabe erfüllen wollen. 
• Dazu sucht sich jede Gruppe einen Ort an dem sie nicht von den anderen beobachtet werden kann.
• Nach 10 Minuten treffen sich alle Gruppen wieder.
• Mit Tape wurde eine Startlinie gezogen oder es wird eine bestehende Linie genutzt.
• Der Reihe nach legt eine Gruppe nach der anderen ihren Stift ab.
• Mit Tape wird markiert welche Gruppe wie weit kam.
• Insgesamt werden 3 Runden gespielt.
• Gewonnen hat die Gruppe, die den Stift am weitesten hinter der Startlinie platziert. Es zählt die Spitze des Stiftes.
• Anschließend reflektiert der Trainer die Übung mit den Spielern: Es soll herausgearbeitet werden, worauf es in der Übung ankommt und in welchen Situationen dies auf den Sport zu übertragen ist.

Variationen

• Alle Gruppen üben in einem Raum und können so beobachten, wie die anderen Gruppen die Übung absolvieren.
• Die Gruppen haben nur einen Versuch, um die Übung zu absolvieren.
• Die Spieler dürfen ihre Taktik nach dem ersten Versuch noch einmal ändern oder nicht mehr ändern.

Reflexionshilfen

• Was war schwierig?
• Was ist gut gelungen?
• Wie habt ihr euch entschieden?
• Worauf ist bei der Übung zu achten?
• Worauf kommt es in der Übung an?
• In welchen Situationen wird das herausgearbeitete Verhalten im Sport, auf dem Eis und abseits des Eises, benötigt?

Hintergrund

• Sportler haben oft große Träume von dem, was sie einmal erreichen wollen. So träumt wohl jeder junge ambitionierte Eishockeyspieler von der DEL. 
• Diese Träume, die oft eine hohe emotionale Bindung haben, werden hier Visionen genannt.
• Je näher wir uns einer Vision nähren, desto mehr wird diese zu einem Ziel.
• Von Zielen wird immer dann gesprochen, wenn es sich um etwas handelt, an dem der Sportler konkret arbeitet, wie beispielsweise der Schlittschuhtechnik oder dem Erreichen einer Kaderstufe. 
• Ziele können zusätzlich langfristig (z. B. verschiedene Kaderstufen), mittelfristig (z. B. Durchsetzen im Jahrgang) und kurzfristig (z. B. Sieg in einem bestimmten Spiel) gesetzt werden. 
• Für einen erfolgreichen Sportler ist sowohl die Ausformulierung der Vision als auch das Setzen konkreter Ziele wichtig. 
• Die Vision stärkt die Motivation, indem sie emotional aufgeladen ist. 
• Die Ziele helfen dabei genau festzulegen, was bis wann erreicht werden soll und stärken damit auch die Willenskraft. 
   

Organisation und Ablauf

• Der Trainer teilt das Arbeitsblatt „Visionen und Ziele“ aus. 
• Zunächst soll jeder Sportler seine Vision aufschreiben. 
• Anschließend wird gemeinsam mit den Sportlern besprochen, was geleistet werden muss, um diesen Weg zur Vision erfolgreich zu beschreiten. 
• Die Sportler können so die langfristigen Ziele festlegen und auf dem Arbeitsblatt eintragen.
• Als nächstes wird besprochen, was das mittelfristige Ziel des Sportlers ist. Meist betrifft dies ein Ziel das in der Saison realisiert werden kann. 
• Zuletzt werden auch die kurzfristigen Ziele besprochen. Hierbei kann sowohl die Übung „SMARTe Zielsetzung“ als auch die Übung „Prozess-, Ergebnis- & Leistungsziele“ hilfreich sein.

Variation

• Der Sportler bekommt das Arbeitsblatt als Hausaufgabe mit.

Reflexionshilfen

• Was treibt dich im Sport an, um das zu erreichen was du möchtest?
• Welche Stufen sind bis zum Erreichen der Vision zu gehen?
• Was kannst du heute tun, um dir deinen Traum zu realisieren?

Hintergrund

• Die Erwartungen, die ein Sportler an sich setzt und die Wirklichkeit stimmen oftmals nicht überein. Gerade Sportler mit hoher Furcht vor Misserfolg setzen sich oftmals entweder viel zu hohe oder viel zu niedrige Ziele.
• Eine gesunde Motivation entsteht jedoch nicht aus der Furcht vor Misserfolg, sondern aus der Hoffnung auf Erfolg.
• Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Sportler lernen sich realistisch einzuschätzen und sich ambitionierte aber realistische Ziele setzen.

Organisation und Ablauf

• Zunächst stellt der Trainer den Sportlern eine Aufgabe. Dies kann z. B. ein Schuss aus einer gewissen Distanz aufs Tor oder die Bewerkstelligung eines Parcours sein.
• Nach einer kurzen Ausprobierphase überlegt sich jeder Sportler ein ambitioniertes aber realistisches Ziel für die Übung (z. B. Trefferquote, Zeit, Fehleranzahl) und benennt es laut (die Einschätzungen können auch schriftlich festgehalten werden). Anschließend führen die Spieler die Aufgabe durch.
• Es wird überprüft, ob das selbstgesteckte Ziel erreicht wurde und eine kurze Analyse wird durchgeführt, wo Erwartung und Wirklichkeit übereinstimmten und wo Diskrepanzen bestanden.
• Anschließend kann die Übung erneut mit angepasster Zielformulierung durchgeführt werden.

Variationen

• Unterschiedliche Übungen auswählen.
• Der Trainer gibt eine Einschätzung ab, was der Spieler erreichen kann.
• Der Sportler bekommt eine Aufgabe für die Woche mit, z. B.: "Wie viel Zeit investierst du faktisch in Beweglichkeitstraining?"

Reflexionshilfen

• Waren die Ziele angemessen?
• Wie hat sich die Motivation durch die Ziele verändert?
• Setzt du dir Ziele realistisch oder tendenziell immer etwas zu hoch oder zu niedrig?
• Was bedeuten die Erkenntnisse für dich?