Die Spitze im Blick

Gemäß dem Motto „Die richtige Ernährung allein führt noch nicht zum Sieg, durch falsche Ernährung kann der Sieg jedoch verspielt werden!“ muss im Anschlusstraining auf die Ernährung besonderen Wert gelegt werden – und auch Supplemente rücken näher in den Fokus.

Da die Wettkampfbelastung in diesem Altersbereich am höchsten ist und auch internationale Turniere keine Seltenheit mehr sind, insbesondere für Nationalspieler, muss neben der allgemeinen Ernährungsstrategie auch die „Turnier-Ernährung“ besonders beachtet werden.


Turnier-Ernährung

  • Mittel und Infrastruktur

    Ziel: Optimale Planung zur Bereitstellung der Mittel

    Hinweise und Tipps:
    • Das Ende eines Spieltages ist bereits die Vorbereitung auf den nächsten Tag!
    • Ernährungsfehler addieren sich von Tag zu Tag.
    • Herausforderung: Genügende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
    • Die Nahrungsaufnahme muss auf den Turnierplan abgestimmt und mit der Hotelküche koordiniert werden:
      – Kontaktperson im Hotel für die Mahlzeiten
      – Flexible Essenszeiten, auch am späten Abend, sind häufig notwendig.
      ­– Flexibilität der Hotelküche auf kurzfristige Änderungen ist zumeist erforderlich.
      – mindestens 4 Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack (1 bis 2 Stunden vor dem Spiel)
      – Kalorien: 4500 kcal/dTag für Männer, 3500 kcal/Tag für Frauen
    • Essen immer in Form eines Buffets
  • Vor Training und Spiel

    Ziel: Gefüllte Kohlenhydratspeicher und genügend Flüssigkeit

    Hinweise und Tipps
    • Die Nahrungsaufnahme muss zeitlich so abgestimmt sein, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind.
    • Laut aktueller Literatur soll die letzte große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Spiel eingenommen werden – mit niedrigem glykämischem Index (GI) in Kombination mit einem Carboloader.
    • Ist der Kohlenhydratbedarf sehr hoch (Turnierphase) und die Zeit knapp bemessen, muss auf Ergänzungsnahrung wie z. B. Carboloader und Regenerationsshakes zurückgegriffen werden. Nur so können insgesamt 8 g Kohlenhydrate/kg Körperwicht pro Tag zugeführt werden.
    • 1 bis 2 Stunden vor dem Spiel sollten nur noch Kohlenhydrate mit hohem GI und Flüssigkeit zugeführt werden.
  • Nach dem Spiel | Regeneration

    Ziel: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, Flüssigkeitsersatz inkl. Mineralstoffe, Proteinzufuhr für Regenerationsprozesse der Muskulatur

    Hinweise und Tipps
    • Die Spieler sollen sich vor und nach dem Spiel wiegen! 150 % der durch Schweiß verlorenen Flüssigkeitsmenge (= Wiegedifferenz) sollen in den ersten 2 bis 4 h nach dem Spiel durch Trinken ersetzt werden.
    • Eine Dehydratation von 3 bis 10 % des Normalgewichtes ist nicht nur leistungs-, sondern auch regenerationsmindernd!
    • Die beste Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen erfolgt 30 bis 60 min nach dem Belastungsende.
    • Unmittelbar nach der Belastung, während der ersten 30 min, ist ein Zuführen von 1 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht  in Kombination mit 6 bis 12 g Aminosäuren (entsprechend 10 bis 20 g Protein) notwendig.
    • Regenerationsshakes bieten zu diesem Zweck ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen!
  • Während des Spiels

    Ziel: Ersatz von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralstoffen in Kombination mit Puffersubstanzen

    Hinweise und Tipps
    • Kombination von Flüssigkeits- und Kohlenhydratersatz sowie Laktatpufferung mit Natrium-Bicarbonat / Natrium-Citrat
    • Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes (= 1,6 l bei 80 kg Körpergewicht) führt bereits zu einer Leistungsverminderung von 20 %!
    • Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beträgt bis zu 2 l pro Stunde.
    • Die Flüssigkeitsaufnahme im Darm beträgt max. 1 l pro Stunde.
    • Damit ist eine gute Prähydratation notwendig, um ohne Flüssigkeitsdefizit ins Spiel zu starten.
    • Flüssigkeitsdefizite können während des Spiels nicht mehr ausgeglichen werden!
    • Pro Stunde sollten bis zu 80 g Kohlenhydrate aufgenommen werden, dies entspricht 1 Liter der gängigen Sportgetränke.
    • Flüssige Produkte wie Sportgetränke und Gels (immer genügend dazu trinken, 0,5 l) werden während des Spiels besser vertragen als feste Produkte.
    • In jeder Drittelpause sollten die Spieler 0,5 l trinken.
  • Ernährungszeitplan Turnier (mit Beispielen)

    Vorbereitung 

    Ziel: Gefüllte Kohlenhydratspeicher und genügend Flüssigkeit

    3 bis 4 Stunden vor dem Spiel letzte große Mahlzeit:

    • große Mengen an Reis, Mais, Teigwaren, Kartoffeln oder Brot (z. B. Tomatenspaghetti, Tomatenrisotto, Ricotta-Ravioli, Tortellini, Gnocchi usw.)
    • in Kombination mit Fleisch oder Fisch
    • Suppe, evtl. mit gekochtem Gemüse (nur so viel Gemüse/Salat, dass keine Verdauungsprobleme auftreten),
    • evtl. „leichtes“ Dessert, evtl. ergänzt durch Sandwiches Cracker, Salzstangen
    • Carboloader (nicht während der Vorbereitung)
       

    1 bis 2 Stunden vor der Belastung, in der Kabine

    • Kohlenhydratgetränke 0,5 bis 1,0 Liter
    • Eventuell Laktatpuffer, Na-Bicarbonat / Na-Citrat
    • Getreideriegel
    • Bananen
    • Kohlenhydrat-Gel mit genügend Flüssigkeit, 0,5 l

     

    Spiel    

    Ziel: Ersatz von Flüssigkeit und Kohlenhydraten
    • 1 bis 1,5 l Kohlenhydratgetränk (6 bis 8 %) oder 2 x Kohlenhydrat-Gel mit 0,5 l Flüssigkeit
    • mindestens 0,5 l Flüssigkeit in jeder Drittelpause

     

    Regeneration  

    Ziel: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, Flüssigkeitsersatz inkl. Elektrolyte, Proteine für Regenerationsprozesse der Muskulatur
     

    Sofort nach Belastung in Kabine: 

    • Kohlenhydrate: 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht kombiniert mit 6 bis 12 g essenzieller Aminosäuren (10 bis 20 g Protein), bereits  kombiniert in einem Regenerationsshake und angereichert mit Maltodextrin oder Eiweiß-/Kohlenhydratriegel mit viel Flüssigkeit oder Kohlenhydrat-Gel mit 0,5 l Flüssigkeit (hier fehlt allerdings der Proteinanteil) oder
    • 300 g Joghurt mit Energieriegel oder
    • 300 g Joghurt mit Fruchtsalat

Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel sind die Spitze der Ernährungspyramide und sollten auch nur im Leistungssport Anwendung finden!

Folgende Überlegungen sind bei einer Supplement-Einnahme zu treffen:

  • Gibt es eine plausible physiologische Begründung für den Einsatz (z. B. isotonische Getränke in der Drittelpause, um dem Körper Elektrolyte, Kohlenhydrate und Flüssigkeit zurückzugeben)?
  • Ist mit Überdosierungen zu rechnen (z. B. extrem hohe Dosen antioxidativer Vitamine)?
  • Sind Interaktionen mit anderen Produkten zu berücksichtigen (z. B. sollte eine gleichzeitige Einnahme von hochdosiertem Koffein und Kreatin besser vermieden werden)?
  • Ist das Produkt frei von unerlaubten Substanzen (s. Kölner Liste)?
  • Sind Qualitätskriterien des Herstellers bekannt? – Findet z. B. eine externe Untersuchung auf anabole Steroide und Stimulanzien in einem akkreditierten Labor statt?

Bei Supplementen sollte unbedingt auf die Reinheit der Produkte geachtet werden – Stichwort Doping. Die Kölner Liste kann hier als Anhaltspunkt dienen: www.koelnerliste.com 

Auch die NADA, als Nationale Anti-Doping Organisation, hat hierzu wertvolle Hinweise auf ihrer Webseite: www.nada.de

  • Einteilung der Wirksamkeit von Supplementen

    Gruppe A:

    Aufgrund verschiedener an gesunden nicht mangelernährten trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine direkte (schnell eintretend) positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich.

    Gruppe B:

    Aufgrund verschiedener an gesunden nicht mangelernährten trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine indirekte (zeitlich verzögert) Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich.

    Gruppe C:

    Aufgrund bisher an gesunden nicht mangelernährten trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine direkte (schnell eintretend) oder indirekte (zeitlich verzögert) positive Leistungsbeeinflussung zwar möglich, wird aber zurzeit kontrovers diskutiert.

    Gruppe D:

    Diese Substanz steht auf der Dopingliste.

    Gruppe E:

    Aufgrund der bisher an gesunden nicht mangelernährten trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung weder eine direkte (schnell eintretend) noch indirekte (zeitlich verzögert) positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich.

    Gruppe F:

    Aufgrund der bisher an gesunden nicht mangelernährten trainierten Menschen durchgeführten Studien sind bei nicht adäquater Anwendung und Dosierung eine negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwirkungen nicht auszuschließen.


    Auswahl, der für das Eishockey in Frage kommenden Supplemente der Gruppen A und B:

    • Flüssigkeit | Kohlenhydrate | Proteine | Mineralstoffe: Gruppe A
    • Koffein: Gruppen A/B
    • Kreatin: Gruppe A
  • Flüssigkeit | Kohlenhydrate | Proteine | Mineralstoffe

    Gruppe A

    Eine kohlenhydratreiche Ernährung steigert die Leistung auf dem Eis. Durch Versäumnisse in der Ernährung (z. B. bezüglich Kohlenhydrate) geht Leistungspotenzial verloren.

    Carbo Loader

    Während der Mahlzeiten verwendete, hochkonzentrierte Kohlenhydratlösung (25 %), damit 8 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht pro Tag zugeführt werden.


    Individualdosierung Carbo Loader pro Hauptmahlzeit (3 Shakes pro Tag):

    Körpermasse 75 bis 80 kg 80 bis 85 kg 85 bis 90 kg 90 bis 95 kg über 95 kg
    Dosierung pro Shake 0,25 Liter 0,3 Liter 0,35 Liter 0,4 Liter 0,45 Liter

    Sportgetränke während der Leistung

    • Supplemente mit dem größten Potenzial zu Leistungsverbesserung einnehmen.
    • Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes (1,6 l bei 80 kg) führt bereits zu einer Leistungsverminderung von 20 %!
    • Ein Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen bis 2 l pro Stunde ist möglich.
    • Durst ist die Reaktion auf eine unzureichende Wasserversorgung.
    • Erst bei Durst zu trinken ist im Sport schon zu spät! Deshalb muss mit dem Trinken bereits frühzeitig begonnen werden.
    • Die Flüssigkeitsaufnahme im Darm beträgt maximal 1 l pro Stunde.
    • Erschöpfte Kohlenhydratspeicher in der aktiven Muskulatur sind der leistungslimitierende Faktor!
    • Pro Stunde sollten je nach Bedarf bis zu 100 g Kohlenhydrate aufgenommen werden.
    • Die meisten Sportgetränke enthalten 6  bis 8 % Kohlenhydrate, d. h. 60 bis 80 g/l.
    • Durch Schwitzen verliert der Körper auch Natruim-Chlorid (NaCl).
    • Elektrolytersatz: NaCl 1 bis 1,5 g/l, Kalium 80 bis 200 mg/l
    • Sportgetränke enthalten mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Kochsalz alle wichtigen Bestandteile zur Substitution während der Belastung.
    • Aber: Viele Spieler und Teams verwenden die Sportgetränke nicht optimal:
      ­– ungenügende Verfügbarkeit vor und nach dem Spiel,
      – Vernachlässigung des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen und die entsprechende Substitution,
      ­– Unwissenheit über die Leistungssteigerung durch gute Hydratation und Kohlenhydratsubstitution.

     

    Regenerationsgetränke nach der Belastung

    • Kohlenhydratspeicher können mit einer Kohlenhydratzufuhr von 600 g über 24 Stunden aufgefüllt werden.
    • Während der ersten Stunde nach Belastung ist die Glykogenaufbaurate um ein Mehrfaches erhöht.
    • Dieser Effekt kann mit der Zufuhr von 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht innerhalb 1 Stunde nach Belastung genutzt werden.
    • Die Kombination der oben genannten Zufuhr von Kohlenhydraten mit 6 bis 12 g essenziellen Aminosäuren (10 bis 20 g Protein) 1 bis 2 Stunden nach der Belastung gilt als wesentlicher Hauptfaktor für die Eiweiß-Synthese und/oder für einen reduzierten Eiweiß-Abbau.
    • Die Kombination von Kohlenhaydraten, Eiweiß und Kochsalz scheint die Wiederauffüllung der Flüssigkeitsräume zu begünstigen.
    • Regenerationsgetränke enthalten mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen alle wichtigen Bestandteile zur Substitution nach der Belastung. – Gezielter Einsatz zur Überbrückung bis zur nächsten großen Mahlzeit, schluckweise konsumieren.
    • Eine Anreicherung der Regenerationsgetränke mit Maltodextrin dient der Mengenreduktion insgesamt.
    • Zur besseren geschmacklichen Akzeptanz können kleine Mengen Milch zugefügt werden.
    Individualdosierung "Recovery Shake Plus": pro Liter Wasser 150 g Recovery Shake Pulver + 50 g Maltodextrin, evtl. angereichert mit ein wenig Milch
     
    Körpermasse 75 bis 80 kg 80 bis 85 kg 85 bis 90 kg 90 bis 95 kg über 95 kg
    Dosierung pro Shake 0,7 Liter 0,75 Liter 0,8 Liter 0,85 Liter 0,9 Liter

    Schluckweise Einnahme bis ca. eine Stunde nach dem Spiel!

    Alternativen:
    • 300 g Joghurt mit Energieriegel
    • 300 g Joghurt mit Fruchtsalat
    • Cornflakes mit 500 ml Milch


    Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe)

    • Sehr hohe Mikronährstoffzufuhren (v. a. Antioxidantien) können die trainingsinduzierte physiologische Muskeladaptation (z. B. Mitochondrienbiogenese) verzögern.
    • Die Einnahme des Vitaminpräparates sollte möglichst in der Phase des offenen Infektfensters nach dem Spiel erfolgen.

    Exkurs Vitamin D: 

    Spieler im Eishockey sind, durch eine eher niedrige Exposition von Sonnenlicht, gefährdet für eine Vitamin-D-Mangelversorgung. Um potenzielle Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Immunologie zu verhindern, wird eine regelmäßige Substitution von Vitamin D täglich, wöchentlich oder monatlich entsprechend einer täglichen Äquivalenzdosis von 600 bis 2000 IE, dies vielleicht mit Ausnahme des Sommers, empfohlen. Routinemäßige Vitamin-D-Bestimmungen sind nicht zwingend notwendig.
     

  • Koffein

    Gruppen A/F

    • Seit 2004 wieder von der WADA-Dopingliste gestrichen.
    • Verbesserung der Leistung durch verbesserte Leidenstoleranz, vermindertes Müdigkeitsempfinden, vermehrte Freisetzung von Adrenalin mit zentral stimulierender Wirkung und erhöhte Rekrutierung der motorischen Endplatten am Muskel
    • Vorteile bei Belastungen von mehr als 1 Stunde Dauer sowie bei Teamsportarten mit intermittierend hoher Leistung
    • Dosierung: 3 mg/kg Körpergewicht, 1 Stunde vor dem Spiel, höhere Dosierungen bringen keine weitere Leistungssteigerung, aber mehr Nebenwirkungen
    • Dosierung für Torhüter: nur 1,5 mg/kg Körpergewicht wegen Tremorgefahr
    • Kaffee ist ein schlechter Koffeinlieferant, da andere Bestandteile des Kaffees die Wirkung wieder zunichtemachen.
    • Hohe Dosen Koffein (> 5 mg/kg Körpergewicht) scheinen den leistungssteigernden Effekt von Kreatin aufzuheben.

    Mögliche Nebenwirkungen:

    sehr individuell, Tremor, erhöhte Herzfrequenz, Kopfschmerzen und Schlafstörungen

  • Kreatin
    • Kreatin ist eines der meistuntersuchten Supplemente mit mehr als 200 Publikationen.
    • Kreatin-Phosphat ist die wichtigste Quelle, um rasch ADT zu ATP zu regenerieren, und daneben auch Puffersubstanz für H+ aus der anaeroben Glykolyse.
    • Leistungssteigerung bei Sportarten mit kurzen, phasenweise anaeroben Belastungen und kurzen Pausen
    • bis zu 30 % Nonresponder, ohne Leistungssteigerung

    Die Kurz- und Langzeiteinnahme von Kreatin wird bei richtiger Dosierung als nebenwirkungsfrei beurteilt. Auch die EFSA (Europäische Behörde für die Lebensmittelsicherheit) stuft eine längerfristige Einnahme von 3 g Kreatin/Tag als unbedenklich ein. Es kann lediglich eine leichte Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg bzw. 1 bis 3 % des Körpergewichts eintreten – verursacht durch die zunehmende Muskelmasse und eine höhere Wassereinlagerung in den Muskeln. Es gibt aber auch Studien, die zeigen, dass bei einer niedrigen Dosierung von 3 g Kreatin/Tag zwar die Kraftfähigkeit verbessert wird, nicht aber eine Gewichtszunahme eintritt.

    Kreatin bindet intrazellulär Magnesium, darum sollten am Abend zusätzlich 300 mg Magnesium eingenommen werden.

    Mögliche Nebenwirkungen:

    in Einzelfällen Muskelkrämpfe und Magen- /Darmunverträglichkeit