Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das subvokale Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining, das ideomotorische Training und das observative Training. Die letztgenannte Form wird hier beschrieben. Es geht hier darum, andere Sportler zu beobachten, sich in das Bewegungsgefühl hineinzuversetzen und diese Bewegung dann nachzuahmen.

Organisation und Ablauf

• Jeweils zwei Sportler bilden bei dieser Übung ein Paar.
• Der Trainer legt eine Übungsform fest, z. B. das Führen des Pucks durch einen Parcours.
• Ein Spieler absolviert die Übung, der andere beobachtet ihn dabei so genau wie möglich.
• Im Anschluss versucht der Beobachter, die Übung möglichst exakt, mit den Eigenheiten des anderen nachzumachen.
• Nun wechseln beide Spieler die Aufgaben und wiederholen die Übung, sodass jeder sie einmal auf seine Art durchführt und einmal imitiert.
• Danach sollen beide Partner auffällige Unterschiede besprechen. Wer führt den Puck z. B. enger oder wie bewegt sich jeweils der Kopf dabei?

Variation

• Die Einteilung in Paare bleibt bestehen, jedoch stellen sich die spielenden Sportler der Reihe nach auf und versuchen, auf Zuspiel des Trainers ein Tor zu erzielen. Anschließend wird verglichen, wie das Zuspiel des Trainers verarbeitet wurde oder wie weit sich der Puck vor dem Torabschluss zurechtgelegt wurde.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Eigenheiten des anderen zu beobachten?
• Wie gut ist es gelungen, die Eigenheiten des anderen zu imitieren?
• Hat dich die Imitation deines Partners überrascht?
• Ist dir bei der Imitation deines Partners etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung insgesamt noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining, das ideomotorische Training und das subvokale Training. Die letztgenannte Form, wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, sich den Bewegungsablauf klar zu machen und sich einzelne Bewegungsschritte vorzusagen. Diese Schritte können auch verschriftlicht werden.

Da der Bewegungsablauf so sehr bewusst durchdacht wird, kann sich dies zunächst negativ auf die Bewegung auswirken. Die Übung sollte dazu dienen sich der Bewegung bewusst zu werden, bewusst Veränderungen vorzunehmen und diese dann gezielt zu trainieren. Im Austausch mit dem Sportler wird der Trainer so auch auf „Fehler“ im vorgestellten Bewegungsablauf des Athleten aufmerksam.

Organisation und Ablauf

• Der Sportler spricht sich die einzelnen Bewegungsschritte laut vor – idealerweise vor dem Trainer mit geschlossenen Augen. Der Sportler sollte aber frei entscheiden können, ob er die Augen schließen möchte.
• Dabei kann der Trainer immer wieder Rückfragen zu Details stellen:
  – Wo spürst du Druck oder die Hauptbelastung?
  ­– Wohin verlagerst du dein Gewicht?
  – Wie tief/hoch gehst du dabei?
  – Fühlt es sich eher dynamisch oder gar explosiv an?
  – …
• Anschließend oder alternativ kann diese Bewegung dann verschriftlicht werden.
• Diese Übung kann als Bestandteil der Übung „klassisches Stufenmodell des mentalen Trainings" angesehen werden.

Variation

• Diese Übung kann auch von zwei Athleten gemeinsam durchgeführt werden. Der eine Athlet spricht dann vor seinem Mitspieler, dieser kann dann versuchen, Detailfragen zu stellen. Damit schult er auch seine eigene Vorstellung von der Bewegung und die beiden gleichen ihr Bewegungsbild an.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung innerlich wahrzunehmen?
• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung zu beschreiben?
• Welche Metaphern und Bilder unterstützen die Bewegung, z. B. leicht wie eine Feder, federnd abdämpfen, explosiv?
• Ist dir dabei etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das subvokale Training, das ideomotorische Training und das verdeckte Wahrnehmungstraining. Die letztgenannte Form wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, ein Gefühl für die eigene Bewegung zu entwickeln, diese zu analysieren und zu verbessern. Bei dieser Übungsform wird eine externe Beobachterperspektive gewählt.

Organisation und Ablauf

• Die Sportler sitzen oder liegen an einem ruhigen Ort.
• Der Trainer gibt vor, ob sie sich eine bestimmte Bewegung aus dem letzten Training vorstellen sollen oder eine Bewegung bzw. einen Bewegungsablauf aus einem Spiel.
• Diese Szene sollte der Sportler jedoch präsent haben und sie sollte zu den derzeitigen Trainingsinhalten passen.
• Zur Vereinfachung der Durchführung stellen sich alle Spieler dieselbe Szene vor. Möglicherweise handelt es sich um eine Szene aus dem Spiel, die alle zuvor auf dem Video gesehen haben (auch positive Szenen dürfen ausgewählt werden, um niemanden bloß zu stellen bzw. sogar Stolz bei einem Spieler zu erzeugen). Dies hängt aber davon ab was trainiert werden soll.
• Jeder Sportler soll sich vorstellen, wie er selbst die Bewegung ausführt.
• Wie auf einem Video kann er die Bewegung immer wieder vor dem inneren Auge ablaufen lassen. 
• Er kann den Film auch in Zeitlupe ablaufen lassen und ihn an bestimmten Stellen stoppen, um Bewegungsdetails und Positionen genauer zu erkennen.
• Der Trainer kann bestimmte Phasen und Pausen auch vorgeben und die Spieler so anleiten, auf bestimmte Schlüsselstellen der Bewegung zu achten.

Variation

• Diese Übung kann auch individuell ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung vor dem inneren Auge ablaufen zu lassen?
• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung zu stoppen und Details zu beobachten?
• Ist dir dabei etwas Besonderes aufgefallen?
• Was könnte an der Bewegung noch verbessert werden?

Hintergrund

In der Sportpsychologie werden vier Formen des mentalen Trainings unterschieden: Dabei handelt es sich um das observative Training, das subvokale Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining und das ideomotorische Training. Die letztgenannte Form, wird hier beschrieben. Es geht dabei darum, ein Gefühl für die eigene Bewegung zu entwickeln und dieses Bewegungsgefühl verändern zu können. Für ein erfolgreiches Bewegungsvorstellungstraining ist besonders ein interner Fokus (visuelle Betrachtung durch die eigenen Augen) gekoppelt mit dem Bewegungsgefühl (Ideomotorik) notwendig. Dennoch hilft auch ein externer Fokus dabei, die Bewegung zu analysieren und zu verbessern (s. oben "Kino im Kopf"). 

Organisation und Ablauf

• Die Sportler sitzen oder liegen an einem ruhigen Ort.
• Der Trainer gibt vor, ob sie sich eine bestimmte Bewegung aus dem letzten Training vorstellen sollen oder eine Bewegung bzw. einen Bewegungsablauf aus einem Spiel.
• Diese Szene sollte der Sportler jedoch präsent haben und sie sollte zu den derzeitigen Trainingsinhalten passen.
• Zur Vereinfachung der Durchführung stellen sich alle Spieler dieselbe Szene vor.
• Im Gegensatz zur Übung „Kino im Kopf“ (s. oben) sollen die Sportler sich jedoch nicht wie auf einem Video von außen beobachten, sondern die Szene aus dem eigenen Blickwinkel wahrnehmen (Cockpit-Perspektive) und besonders auf das Bewegungsgefühl achten.
• Jeder Sportler soll sich vorstellen, wie er selbst die Bewegung ausführt.
• Er soll dabei spüren, wie sich einzelne Bereiche der Muskulatur anspannen, wie sich sein Gewicht verlagert, wo er besonderen Druck spürt, wie sich die Körperspannung im Allgemeinen anfühlt, wie er die Kleidung und die Schlittschuhe spürt, wie der Schläger in der Hand liegt.
• Auf all diese Details kann der Trainer immer wieder hinweisen und so kann die Szene mehrfach durchlaufen werden. Es soll immer wieder ein neuer Wahrnehmungsfokus gesetzt werden. Diese Fokusse sind beliebig steuerbar und können von einem ganz engen bis zu einem ganz weiten Fokus variiert werden. Es kann z. B. auch einmal nur der große Zeh im Schlittschuh beachtet werden. Es ist erstaunlich, wie viel bei dieser Übungsform wahrgenommen werden kann.

Variation

• Diese Übung kann auch individuell ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie gut ist es gelungen, die Bewegung in bestimmten Bereichen des Körpers wahrzunehmen?

Hintergrund

In einer sportlichen Drucksituation ist die Aufmerksamkeit oftmals auf das Ergebnis gerichtet. Druck entsteht durch den Gedanken, ein gewünschtes Ziel erreichen zu müssen oder nicht versagen zu dürfen. Günstig für ein gesundes Selbstvertrauen ist eine realistische Selbsteinschätzung.

Im Wettkampf erwarten Sportler meist nicht ihre normale Leistung, sondern sie erwarten (und wünschen sich) oftmals eine überdurchschnittliche Leistung. Über den Abgleich von offen geäußerten Erwartungen mit dem in Realität eingetroffenen Ergebnis lernt der Sportler durch das folgende Prognosetraining, sich besser selbst einzuschätzen und den Fokus auf seine Aufgabe zu lenken und dort zu belassen. Die offene Bekanntgabe des zu erwartenden Ergebnisses soll dabei in dieser Trainingsform den Druck auslösen. Der Effekt kann durch eine zusätzliche Konsequenz noch gesteigert werden, wenn das Ergebnis die Erwartungen nicht erfüllt.

Organisation und Ablauf

• Zunächst definiert der Trainer eine Aufgabe, die entweder individuell oder in der Gruppe ausgeführt werden muss. Es können auch Mannschaftsteile eine Gruppe bilden.
• Sollte diese Aufgabe den Sportlern unbekannt sein, sollten sie Zeit bekommen, diese zu trainieren.
• Der Sportler oder die Gruppe definiert/definieren für alle offen ein Ziel, das sie erreichen wollen, z. B. eine bestimmte Anzahl an Toren, einen Parcours fehlerfrei in einer bestimmten Zeit zu absolvieren, die Anzahl erfolgreich abgeschlossener Aktionen oder die Anzahl verhinderter Tore/Torschüsse usw.
• Der Trainer achtet darauf, dass das Ziel ambitioniert, aber gleichzeitig auch realistisch ist.
• Zusätzlich kann eine angemessene Konsequenz (Sanktionen) festgelegt werden. Kleine Strafen, die einen mannschaftsdienlichen Aspekt haben, bieten sich an.
• Nun sollen die Athleten die definierte Aufgabe so bewältigen, dass das Ziel erreicht wird. – Diese Übung kann auch als Einmaligkeitstraining ausgeführt werden (s. Einmaligkeitstraining unten).
• Im Anschluss wird die tatsächlich erbrachte Leistung mit der abgegebenen Prognose verglichen.
• Es ist zentral, dass Trainer und Spieler anschließend gemeinsam analysieren, warum das Ziel erreicht oder auch nicht erreicht wurde. Gemeinsam wird besprochen, ob die Zielsetzung im Nachhinein als realistisch oder unrealistisch eingeschätzt wird.
• Zum Abschluss der Übung werden die Konsequenzen entsprechend der Vereinbarungen eingelöst.

Variation

• Offenes Prognosetraining: Wird als Aufgabe eine Spielsituation definiert, dann wird beim offenen Prognosetraining der gegnerischen Mannschaft mitgeteilt, was das Ziel bei Ausführung der entsprechenden Übung ist. Entweder wird nur das Ergebnis mitgeteilt oder es wird der Weg mitgeteilt, wie dieses Ergebnis erreicht werden soll (z. B. Definition eines bestimmten Spielzugs).

Reflexionshilfen

• War die Selbsteinschätzung realistisch?
• Wohin wurde die Aufmerksamkeit durch die Prognose gelenkt?
• Wozu hat das Prognosetraining geführt?
• Wozu ist das Prognosetraining sinnvoll?
• Hat das Training Druck ausgelöst?

Hintergrund

Die Besonderheit am Wettkampf ist u. A., dass die Leistung zu einem vorgegebenen Zeitpunkt auf den Punkt abgerufen werden muss. Können im Training technisch-motorische Abläufe oder verschiedene Spielzüge immer und immer wiederholt werden, gibt es im Wettkampf oftmals nur die eine Chance, die Aktion erfolgreich durchzuführen. Besonders in der Schlussphase, in der die Zeit "zu verrinnen scheint", gibt es oftmals nur eine letzte  Chance, das entscheidende Tor zu erzielen – oder das Tor muss unbedingt verteidigt werden. Ziel des „Einmaligkeitstrainings“ oder auch „Nicht-Wiederholbarkeitstrainings“ ist es, die Aktion unter Druck auszuführen. Zudem wird so die Selbsteinschätzung der Athleten gesteigert.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer legt eine Übungsform fest, die zu einem bestimmten Zeitpunkt genau einmal ausgeführt wird.
• Je nach Aufgabenstellung wird die Übung anschließend alleine oder in der Gruppe durchgeführt.
• Danach reflektieren Sportler und Trainer gemeinsam den Ablauf der Übung.
• Diese Trainingsform erzeugt nur dann den angestrebten Effekt, wenn die Übung anschließend nicht noch einmal durchgeführt werden darf bzw. wird.
• Nach Eberspächer (2007) sind Athleten, die ihr Ziel nicht erreicht haben, häufig besonders motiviert, dieses negative Erlebnisse bei der nächsten Trainingseinheit zu korrigieren.

Variationen

• Der Trainer kann den Zeitpunkt der Übung spontan ansetzen oder einen Zeitpunkt bekanntgeben, der nahe bis mittelfristig in der Zukunft liegt: Die spontane Festlegung erzeugt einen gewissen Überraschungseffekt. Die mittelfristige Festlegung erhöht meist die Bedeutung der Trainingsform und die Sportler müssen lernen, sich mit Ihren Gedanken über die Kenntnis der bevorstehenden "Prüfung" auseinanderzusetzen.
• Das Einmaligkeitstraining kann mit dem Prognosetraining (s. oben) kombiniert werden. 
• Darüber hinaus können zur Steigerung des Drucks Sanktionen festgelegt werden.

Reflexionshilfen

• Wohin wurde die Aufmerksamkeit durch das Einmaligkeitstraining gelenkt?
• Wozu hat das Einmaligkeitstraining geführt?
• Hat das Training Druck ausgelöst? 
• Wozu ist das Einmaligkeitstraining sinnvoll?
• War die Selbsteinschätzung realistisch?

Hintergrund

In Drucksituationen verändern sich unsere Gedanken, unsere Emotionen und unser körperliches Erleben, was sich dann entsprechend auf unser Verhalten auswirken kann. Gerade in Druckspitzen, wie z. B. nach einem ärgerlichen individuellen Fehler oder einem engen Spielstand in den letzten Minuten, ist es oftmals wichtig, die „Nerven nicht zu verlieren“. In solchen Situationen können mentale Notfallpläne dabei helfen, die Gedanken wieder gezielt auf die Aufgabe zu richten und sich wieder in einen entsprechenden Zustand zu bringen (s. auch weiter unten "Wettkampfcocktail").

Organisation und Ablauf

• Der Trainer fragt die Spieler nach Situationen, die bei ihnen Druck auslösen. Dies kann z. B. ein Rückstand, Unterzahl, ein Penalty oder eine Verletzung sein.
• Jeder Spieler schreibt eine für ihn relevante Drucksituation auf sein Blatt, in der er künftig mit einem „kühleren Kopf“ agieren möchte. 
• Im Anschluss erarbeitet der Trainer mit der Gruppe bestimmte Lösungsstrategien für diese Druckerzeuger. Lösungen können sowohl auf gedanklicher, emotionaler oder Verhaltensebene gesucht und gefunden werden. Hierzu bieten sich auch andere Methoden der Sportpsychologie an, die in diesen Notfallplan integriert werden können (z. B. "Gedankenstopp", "Atementspannung", "Grüne Gedanken" usw.)
• Aus diesem Pool an Strategien notiert sich jeder Spieler diejenigen, die er für seine spezielle Situation für am besten geeignet hält.
• Oftmals bietet sich ein Notfallplan aus drei bis vier Schritten an:
  – Wut rauslassen: z. B. schreien, Fäuste zusammen boxen usw. (Vorsicht: Nicht immer gewünscht!)
  – Beruhigen: Durchatmen, Blick abwenden, Situation verlassen usw.
  – Analyse und Plan: Was war, worauf muss ich mehr achten, was ist der nächste Schritt usw.?
  – Pushen und Selbstvertrauen: über Gedanken, Sätze oder Visualisierung usw.
• Im Eishockey bietet sich ein solcher Notfallplan besonders bei den Wechseln an (s. Wechselroutine).
• Diesen Notfallplan sollen die Sportler anschließend mit nach Hause nehmen und sich immer wieder einprägen, um ihn in Zukunft anwenden zu können.

Variation

• Die Sportler können/sollten den Notfallplan immer wieder anpassen, wenn sie sehen, dass die Bewältigungsstrategie geklappt hat oder nicht.

Reflexionshilfen

• Habe ich es oft mit Drucksituationen zu tun?
• Wie habe ich bisher darauf reagiert?
• Hilft mir mein Notfallplan?
• Fühle ich mich durch den Notfallplan besser vorbereitet?

Oganisation und Ablauf

• Der Trainer liest die Anleitung zur PMR vor (s. unten) und macht diese gegebenenfalls vor.
• Die Muskelentspannung kann im Sitzen oder Liegen angeleitet werden (s. Körperhaltung Entspannungsverfahren). Die Rückenlage empfiehlt sich hier jedoch besonders.
• Der Trainer beschreibt die Haltung, die die Sportler einnehmen sollen. Dann leitet er die Muskelentspannung an. Dabei achtet er darauf, dass er den Anleitungstext ruhig und langsam liest und zwischen den einzelnen Sätzen kleine und zwischen den Absätzen etwas längere Pausen lässt. Die Augen der Sportler sind dabei geschlossen.
• Anspannung und Entspannung werden in einem Verhältnis von ungefähr 1:3 gehalten. Wenn die Anspannung also für ca. 5 Sekunden durchgeführt wird, sollte die Entspannung ca. 15 Sekunden dauern. Die Sportler sollen die Muskelgruppen jeweils nur leicht anspannen (ca. 20 Prozent des Möglichen).

Anleitung

• Lege dich bequem auf den Rücken. Schließe nun die Augen und lasse Deine Atmung ruhig und gleichmäßig fließen. Beide Arme liegen locker neben deinem Körper. Strecke deine Beine bequem aus, die Füße können von alleine etwas nach außen fallen. 
• Über das Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskelgruppen gelingt es dir, in den nächsten Minuten einen angenehmen Zustand der Entspannung zu erzeugen. Achte beim Anspannen darauf, dass die Spannung in deinen Muskeln weder zu stark noch zu schwach ist. Ein mittleres Anspannungsniveau führt zum größten Entspannungszustand.
• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit als Erstes in den rechten Arm bis in den Unterarm hinein. Auf mein Zeichen hin wirst du gleich den rechten Unterarm anspannen, indem du die rechte Hand zur Faust ballst. Spanne den rechten Unterarm jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem rechten Unterarm weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nehme den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den rechten Unterarm ganz locker lassen. Immer weiter entspannen. 
• Die Aufmerksamkeit wandert nun in den rechten Oberarm. Spanne den rechten Bizeps an, indem Du den Unterarm zum Oberarm heranziehst. Spanne den rechten Bizeps jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem rechten Bizeps weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den rechten Bizeps ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert in den linken Arm bis in den Unterarm hinein. Spanne den linken Unterarm an, indem du die linke Hand zur Faust ballst. Spanne den linken Unterarm jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre wie die Spannung aus dem linken Unterarm weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den linken Unterarm ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert in den linken Oberarm. Spanne den rechten Bizeps an, indem du den Unterarm an den Oberarm heranziehst. Spanne den linken Bizeps jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem linken Bizeps weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den linken Bizeps ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig. Beide Arme liegen vollkommen locker und entspannt neben dem Körper. 
• Die Aufmerksamkeit wandert in das rechte Bein bis in den Unterschenkel hinein. Spanne die rechte Wade an, indem du die Fußspitze vom Körper weg nach unten ausstreckst. Spanne die rechte Wade jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem rechten Unterschenkel weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den rechten Unterschenkel ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert in den rechten Oberschenkel. Spanne den Oberschenkel an, indem du das rechte Bein ganz durchstreckst. Spanne den rechten Oberschenkel jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem rechten Oberschenkel weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den rechten Oberschenkel ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert in das linke Bein bis in den Unterschenkel hinein. Spanne die linke Wade an, indem du die Fußspitze vom Körper weg nach unten ausstreckst. Spanne die linke Wade jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem linken Unterschenkel weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den linken Unterschenkel ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert in den linken Oberschenkel. Spanne den Oberschenkel an, indem du das linke Bein ganz durchstreckst. Spanne den linken Oberschenkel jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem linken Oberschenkel weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den linken Oberschenkel ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig. Beide Beine liegen vollkommen locker und entspannt auf der Unterlage. Die Arme liegen locker und entspannt neben dem Körper. 
• Die Aufmerksamkeit wandert zum Nacken. Spanne die Nackenmuskulatur an, indem du den Kopf in die Unterlage drückst. Spanne die Nackenmuskulatur jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus der Nackenmuskulatur weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den Nacken ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert zur oberen Rückenpartie. Spanne die obere Rückenmuskulatur an, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Spanne die obere Rückenmuskulatur jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus der Rückenmuskulatur weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Schultern und Rücken ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert zum Gesicht. Spanne den Unterkiefer an, indem du die Zähne leicht aufeinanderbeißt. Spanne den Unterkiefer jetzt an.
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus dem Unterkiefer weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Den Unterkiefer ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Die Aufmerksamkeit wandert zur Stirn. Runzle deine Stirn, um sie anzuspannen. Spanne die Stirn jetzt an. 
• Nun löse die Spannung wieder. Spüre, wie die Spannung aus der Stirn weicht und sich Entspannung ausbreitet. Nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Die Stirn ganz locker lassen. Immer weiter entspannen.
• Das Gesicht ist vollkommen glatt, vollkommen entspannt. Die Arme liegen vollkommen locker und entspannt neben dem Körper. Die Beine liegen vollkommen entspannt auf der Unterlage. Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig. Der ganze Körper ist jetzt völlig entspannt, locker und schwer. Genieße diesen Zustand noch für einen Moment.
• Stelle dich nun langsam darauf ein, die Übungen zu beenden. Wir werden dabei in vier Schritten vorgehen:
  – Bewege im ersten Schritt deine Finger.
  – Bewege im zweiten Schritt deine Hände und strecke deine Arme.
  – Bewege im dritten Schritt deinen ganzen Körper. Strecke und recke dich ein wenig.
  – Öffne nun im vierten Schritt die Augen.
• Richte dich langsam, in deinem Tempo, auf und orientiere dich im Raum.

Variationen

• Statt zu liegen, können die Spieler auch sitzen.
• Die Übung muss nicht zwingend mit allen Muskelgruppen durchgeführt werden, es können auch einzelne Muskelgruppen herausgegriffen werden. Gerade wenn das Verfahren eingeführt wird, bietet es sich an, weniger Muskelgruppen auszuwählen. Man könnte sich so beispielsweise an einem Tag nur auf die Gliedmaßen, in der nächsten Einheit auf den Rumpf und in einer weiteren Stunde auf den Kopf fokussieren.
• Ist dieses Verfahren gut eintrainiert, kann es auch in einer Kurzform, z. B. nur die Arme vor einem Spiel ausgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Wie fühlst du dich nach der Muskelentspannung?
• In welchen Situationen kannst du das Verfahren anwenden?
• Wie kann dir die Technik auch im Spiel helfen?

Organisation und Ablauf

• Der Trainer fragt die Sportler, welche Aufwärmübung sie besonders aktiviert.
• Den Sportlern wird vermittelt, dass die körperliche Aktivierung immer mit einer mentalen Aktivierung einhergeht. 
• Die Sportler beschreiben den Zustand vor der Aktivierung.
• Anschließend aktivieren sich die Sportler individuell mit der von ihnen ausgewählten Übung.
• Die Athleten beschreiben, wie sie sich nun fühlen. Es soll auf körperliche, gedankliche und emotionale Aspekte eingegangen werden. Es kann auf Unterschiede vor und nach der Aktivierung eingegangen werden.
• Den Sportlern wird nahegebracht, diese Form der Aktivierung gezielt vor den Spielen einzusetzen, um sich mental zu aktivieren.

Variation

• Es wird ein gemeinsames Aktivierungsprogramm (ca. 5 Minuten) erarbeitet.

Reflexionshilfen

• Wozu führt die mentale Aktivierung bei dir?
• Wo spürst du die Aktivierung körperlich besonders?
• Welchen Gedanken verbindest du mit diesem Aktivierungszustand?
• Wie fühlst du dich emotional, wenn du so aktiviert bist?

Hintergrund

Wie im Bereich „Entspannung & Aktivierung" dargestellt, ist ein optimales mittleres Anspannungsniveau das Ziel, um optimale Leistung bringen zu können (vgl. Yerk-Dodson-Gesetz). Die Praxis hat jedoch gezeigt, dass es zu sehr vereinfacht ist, von einem unspezifischen, mittleren Anspannungsniveau zu sprechen. Meist handelt es sich hierbei um einen Mix aus verschiedenen Emotionen (z. B. Freude, Aggression) und körperlichen Erlebenszuständen (z. B. wach, schnell). Jeder Sportler erlebt hier eine andere Mischung. Diese Mischung wird hier als „Wettkampf-Cocktail“ bezeichnet. Wichtig ist es, einen positiv definierten Zustand zu finden und nicht mit einem Gedanken wie „Hoffentlich bin ich nicht wieder so nervös!“ ins Spiel zu gehen.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer erarbeitet gemeinsam mit den Sportlern, welche Erlebenszustände sie im Spiel kennen und welche hilfreich für sie sind. Diese einzelnen Zustände können auf Moderationskarten gesammelt werden. Hilfreich kann es auch sein, an positive und an negative Spielerfahrungen zurückzudenken. Es können sowohl Emotionen als auch körperliche Zustände genannt werden.
• Tipp: Die Spieler können über ihr Smartphone die sozialen Medien nach Emojis durchsuchen. Sie werden feststellen, wie unterschiedliche Zustände dort dargestellt sind.
• Achtung: Viele Sportler wollen keine Nervosität mehr spüren. Bereiten Sie die Sportler darauf vor, dass Nervosität vor wichtigen Wettkämpfen immer dazu gehört und diese in jedem Cocktail ein Bestandteil sein sollte. Sie kann auch mit Arousal (allgemeiner Grad der Aktivierung des zentralen Nervensystems) oder positiver Anspannung bezeichnet werden. Übrigens ist diese Anspannung wichtig, um leistungsfähig zu sein.
• In einem zweiten Schritt wird das Arbeitsblatt „Wettkampf-Cocktail“ ausgeteilt.
• Jeder Sportler soll nun für sich die wichtigsten zwei bis sieben Erlebenszustände in seinen persönlichen Wettkampf-Cocktail eintragen. Die unterschiedlichen Bestandteile sollen in Form eines Tortendiagramms gezeichnet werden, so kann auch der Anteil im Verhältnis zu den anderen Bereichen bestimmt werden.
• Diese Übung soll dabei helfen, den Zielzustand in einem wichtigen Spiel zu bestimmen, um zu erfahren und zu wissen, wie es sich anfühlen soll und nicht, wie es nicht sein soll. Mit der Übung „Wettkampftunnel“ (s. unten) kann anschließend über eine Vorstartroutine ein Weg ausgearbeitet werden, wie dieser Zustand aufgebaut und stabil gehalten werden kann.

Variationen

• Die Methoden können individuell beim nächsten Wettkampf angewandt und dann optimiert werden.
• Der Austausch mit dem Trainer kann hilfreich sein.

Reflexionshilfen

• Bringe ich bessere Leistung, wenn ich eher entspannt oder angespannt bin?
• Welche Emotionen konnte ich im letzten Spiel spüren?

Hintergrund

• In der Übung Wettkampftunnel sollen die Sportler ihre Vorbereitung auf einen Wettkampf beschreiben.
• Ziel ist es, über die Handlungen, die der Sportler vor dem Spiel ausführt, einen bestimmten Wettkampfzustand zu erzeugen.
• Für den Spieler geht es darum, eine Routine zu entwickeln, die ihn in einen bestimmten Anspannungs-/Erregungszustand versetzt.
• Achtung: Routinen werden im Sport oft als „Wenn-dann-Beziehungen“ verstanden: „Nur wenn ich den linken Schlittschuh zuerst anziehe, dann kann ich gut Eishockey spielen“. Werden Routinen in dieser Weise angewandt, führen sie genau zum Gegenteil dessen, was sie eigentlich erzeugen sollen. Der Sportler macht sich abhängig von der Routine und ist nicht mehr "frei im Kopf". Wenn der Spieler die Routine dann einmal nicht ausführen kannt oder sie falsch ausführt, hat er den Eindruck, nicht mehr gut spielen zu können, oder fühlt sich unwohl.
• Wichtig: Die Routine soll dabei helfen, den zuvor erarbeiteten und angestrebten Zustand (s. oben Wettkampf-Cocktail) erzeugen zu lernen. Dieser Zustand, in dem sich der Sportler gut fühlt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass er seine gewohnte Leistung abrufen kann. 
• Rituale vs. Routinen: Eine Routine ist ein Ablauf von Verhaltensweisen, der immer wieder auf die gleiche Weise ausgeführt wird und damit z. B. für Sicherheit und Ruhe sorgen kann. In die Routine können entsprechend Verhaltensweisen eingebaut werden, die bestimmte Emotionen oder körperliche Zustände erzeugen können. Hierzu gehört auch das Umziehen, das Einspielen usw. Ein Ritual ist eine Aktion mit hohem Symbolcharakter, das sich aber häufig nicht direkt auf die Handlung auswirkt. Dem Ritual hängt damit immer der Aspekt des Aberglaubens an. Dennoch haben Rituale für den Menschen eine wichtige Bedeutung, da durch Rituale bestimmte Zustände erzeugt werden können (z. B. Selbstvertrauen, Freude). Diese Rituale (z. B. immer mit dem rechten Schlittschuh die Eisfläche betreten) können in die Routinen integriert werden.

Organisation und Ablauf

• Es ist hilfreich, diese Übung zeitlich nah mit der Übung Wettkampf-Cocktail zu kombinieren. Am besten ist, die Spieler haben ihr Arbeitsblatt Wettkampf-Cocktail zu dieser Übung dabei. 
• Der Trainer teilt das Arbeitsblatt Wettkampftunnel aus.
• Gemeinsam wird besprochen, was die Sportler in der Vorbereitung auf einen Wettkampf tun. Es wird erarbeitet, dass die Vorbereitung auf einen Wettkampf immer auf einer körperlichen Ebene abläuft (z. B. Aufwärmen) und auf einer mentalen Ebene (z. B. gute Mischung aus Ruhe und Anspannung). Die einzelnen Schritte können auf einer Flipchart oder auf Moderationskarten festgehalten werden.
• Dabei handelt es sich nicht um ganz besondere Aktionen, sondern um die Dinge, die der Sportler normalerweise immer macht (z. B. Musik hören auf der Fahrt zum Stadion, Aufwärmen, Schläger tapen usw.). Beginnen kann dieser Ablauf beispielsweise schon im Abschlusstraining, indem der Spieler abschließend noch ein paar Schüsse aufs Tor macht, oder am Abend vor dem Wettkampf, wenn der Sportler seine Tasche packt. All diese Aktionen haben einen inhaltlichen Sinn, führen aber auch auf mentaler Ebene zur Vorbereitung auf den Wettkampf und sollen nach und nach den zuvor definierten Wettkampfzustand erzeugen.
• Mit den Sportlern kann auch der Sinn des Verhaltens auf einer mentalen Ebene besprochen werden. So hilft das Packen der Tasche am Vorabend zum einen dabei, sich schon bereits mental mit dem Spiel zu beschäftigen, und zum anderen, eine gewisse Ruhe aufzubauen ("Es ist alles gepackt."). Dies kann sich auch positiv auf den Schlaf auswirken und damit zu einer besseren Verfassung am Spieltag führen.
• Anschließend soll jeder Sportler auf dem Arbeitsblatt Wettkampftunnel eintragen, was die für ihn wichtigen Schritte sind und wozu diese bei ihm führen. Die einzelnen Schritte werden dann auf die Linien im Wettkampftunnel geschrieben. Weit entfernte Schritte werden ganz unten aufgeschrieben und Schritte, die nah am Spiel liegen, ganz am Ende des Tunnels.
• In die Bögen wird geschrieben, welchen Zustand dieser Schritt erzeugen soll. Hier ein paar Beispiele:
  – Tasche packen am Vorabend: Ruhe & Fokus
  – Müsli mit Obst frühstücken: Energie & Kraft
  – Schläger tapen: Ruhe & Fokus
  – Musik hören: Aggressivität & Freude
  – Aufwärmen: Schnelligkeit
• Anschließend können ein paar Routinen gemeinsam besprochen werden und der Trainer kann auf bestimmte Aspekte und Gefahren hinweisen. Solche Aspekte und Gefahren können sein:
  – Die Routine dauert insgesamt zu lang.
  – Der Sportler macht sich zu abhängig von der Routine.
  – Die Routine kollidiert mit den Teamroutinen oder passt nicht ins allgemeine Programm.
  – Die Routine ist kontraproduktiv (z. B. Sportler möchte sich nicht aufwärmen).
• Anschließend können auch neue Dinge besprochen werden, die der Sportler für sich noch ergänzen kann. Hier können auch andere Techniken aus der Sportpsychologie integriert werden:
  – Atemtechniken
  – Visualisierungstechniken
  – Techniken zur Steigerung des Selbstvertrauens
• Abschließend bekommen die Sportler noch einmal Zeit, ihre eigene Routine zu modifizieren und möglicherweise Punkte der anderen mit einzubauen.
• Wichtig ist, darauf hinzuweisen, dass sich Teamabläufe (z. B. laute Musik in der Kabine) und individuelle Prozesse (z. B. Ruhe bei der Vorbereitung) miteinander vereinbaren lassen.

Variationen

• Die Routine kann nach jedem Wettkampf verbessert und angepasst werden.
• Es kann auch eine Teamroutine entwickelt werden.

Reflexionshilfen

• Versuche ich aktiv, mich vor dem Wettkampf zu konzentrieren, oder passiert dies bei mir automatisch?
• Gibt es Punkte der anderen, die mir auch helfen könnten?
• Hat die neue Routine dabei geholfen, eine positive Wettkampfspannung zu erzeugen?

Hintergrund

• Dort, wo wir hinsehen, liegt in der Regel auch der Fokus unserer Konzentration. 
• Im Leistungssport wird der Blick oft ganz zielgerichtet trainiert, um die Konzentration zu lenken und zu steuern. 
• Oft sind es Situationen, in denen wir uns ablenken lassen, bei denen wir die Blickkontrolle zielgerichtet einsetzen können. 
• Ziel ist es, die Konzentration über das Blickverhalten steuern zu lernen. 
• Der Blick auf das Ziel ist bei erfahrenen Athleten extrem kurz. Bei weniger erfahrenen Athleten ist dieses Blickmuster jedoch nicht zu erkennen. Entsprechend der Quiet-Eye-Forschung ruht das Auge von erfahrenen Sportlern einen Bruchteil bevor sie einen Schlag, Wurf oder Schuss ausführen für wenige Millisekunden auf dem Zielobjekt.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer erklärt den Sportlern die Aussage „Die Bewegung folgt dem Blick.“: Es wird sowohl die Eigenbewegung auf ein Ziel hin unterstützt, wenn dieses Ziel auch anvisiert wird, als auch die Zielgenauigkeit eines Schusses erhöht, wenn der Blick auf das Ziel ausgerichtet wird.
• Gemeinsam wird besprochen, in welcher Situation die Spieler besonders darauf achten, den Blick gezielt auszurichten.
• Anhand einer Torschussübung soll dieses danach trainiert werden: Die Spieler laufen auf ein Tor zu und geben von einer bestimmten Distanz einen gezielten Schuss ab. Dabei sollen sie das exakte Ziel kurz vor dem Schuss noch einmal fokussieren.

Variationen

• Torschussübung mit Torhüter
• Passübungen unterschiedlicher Komplexität

Reflexionshilfen

• Ist es dir schwergefallen, den Blick auf das Ziel auszurichten?
• Hat sich deine Konzentration verändert?
• Wie gut gelingt es dir, dort hinzuspielen, wo du hinsiehst?

Organisation und Ablauf

• Der Trainer stellt zwei verschiedene akustische Quellen (bspw. Bluetooth-Lautsprecher) in der Kabine auf. 
• Auf beiden Lautsprechern wird parallel zueinander eine unterschiedliche Geschichte abgespielt. 
• Es können jetzt verschiedene Aufgaben gestellt werden:
  a. Die eine Gruppe folgt ausschließlich der einen Geschichte, die andere Gruppe folgt ausschließlich der anderen Geschichte. Anschließend erzählt jeweils ein Sportler einem anderen Sportler oder der anderen Gruppe die Geschichte, die er gehört hat.
  b. Die Spieler sollen versuchen, beiden Geschichten parallel zu folgen. Sie bekommen Fragen zu beiden Geschichten, die sie später beantworten sollen.
  c. Auf Zeichen des Trainers sollen die Spieler einmal der einen und dann der anderen Geschichte folgen. Anschließend sollen sie die Geschichten getrennt voneinander erzählen.

Variationen

• Zwei Spieler können etwas erzählen, z. B. vom letzten Spiel, und die anderen müssen sich jeweils einmal auf den einen und dann auf den anderen Erzähler konzentrieren.
• Es kann Musik abgespielt werden und die Sportler sollen sich einmal auf die eine und einmal auf die andere Quelle konzentrieren.

Reflexionshilfen

• Wie leicht oder schwer ist es dir gefallen, den Fokus zu wechseln?
• Wie leicht oder schwer ist es dir gefallen, den Fokus zu halten?
• Durch was hast du dich ablenken lassen?
• Wie gut ist es dir gelungen, beide Quellen gleichzeitig wahrzunehmen?
• Wo im Eishockey sollte der akustische Aufmerksamkeitsfokus liegen?

Hintergrund

• Oft werden Fehler und Misserfolge als persönliches Scheitern erlebt. 
• Den Spielern soll erklärt werden, dass Fehler und Misserfolge zum Leben dazu gehören und man meist gerade aus den Fehlern lernt. 
• Diese Übung kann in Folge eines persönlichen Scheiterns, eines sportlichen Abschneidens der Mannschaft in einem Wettkampf oder einer negativen Trainingseinheit angewandt werden. 

Organisation und Ablauf

• Der Trainer teilt das Arbeitsblatt „Lernen aus Fehlern" aus. 
• Jeder Spieler soll auf eine definierte Situation bezogen, die zuvor erlebt wurde, folgende Fragen beantworten: 
  – Was hatte sich der Spieler in der Situation vorgenommen und welche Erwartungen hatte er?
  – Gab es bestimmte Vorkommnisse während der Aktion oder des Spiels, auf die er sich nicht vorbereitet hatte oder die anders waren als erwartet?
  – Wie bewertet der Spieler sein Abschneiden (Erfolg, Misserfolg) und was kann er aus der Aktion lernen?
  – Was nimmt sich der Spieler aufgrund der Analyse vor, um sich in einer ähnlichen Situation künftig zu verbessern?
• Anschließend werden die Lernerfahrungen gemeinsam besprochen.

Variation

• Die Übung kann auch unabhängig vom Abschneiden der Sportler oder gezielt nach einem Erfolg eingesetzt werden, um zu verdeutlichen, dass man aus jeder Situation etwas lernen kann.
• Die Analyse kann auch mit der ganzen Mannschaft, bezogen auf das schlechte Abschneiden in einem Wettkampf, durchgeführt werden.

Reflexionshilfen

• Gibt es etwas, was du aus der Situation lernen kannst?
• Was kannst du beim nächsten Mal besser machen?
• Hast du einen klaren Plan auf was du beim nächsten Spiel achten willst?
• Hilft dir die Übung dabei, deine Fehler und Misserfolge zu verarbeiten?

Hintergrund

• Verschiedene Symbole und Aktionen können den Gruppenzusammenhalt fördern.
• Die folgende Auflistung vermittelt einen Überblick darüber, was potentiell alles für die Steigerung des Teambewusstseins möglich ist.
• Der Trainer kann sich einzelne Ideen herausgreifen. 

Organisation und Ablauf

• Teamwappen: Die Sportler entwerfen ihr persönliches Mannschaftswappen. Oftmals bieten sich starke Tiere an, die das Wappen schmücken sollen. Das fertige Wappen wird anschließend auf ein großes Blatt Papier übertragen und an einem zentralen Ort oder im Bus aufgehängt. Wird das Wappen am Computer umgesetzt, kann es später auch gedruckt oder als Aufkleber produziert werden.
• Fotowand: Von verschiedenen Ereignissen werden Fotos gemacht und an einem zentralen Ort aufgehängt. Es sollten nur Fotos aufgehängt werden, die rund um den Sport entstanden sind.
• Stärkenplakat: Auf ein Flipchartpapier wird ein großer Kreis gemalt. Innerhalb dieses Kreises sollen Stärken aufgeschrieben werden, die einzelne Gruppenmitglieder haben. Außerhalb des Kreises sollen Stärken geschrieben werden, die das Team ausmachen. Dem Kreis kann noch eine Überschrift oder ein Motto beigefügt werden z. B.: „Erfolg haben wir, wenn wir alle unsere Stärken einsetzen!“. Das fertige Plakat kann anschließend an einem zentralen Ort aufgehängt werden. 
• Teammotto: Die Gruppe überlegt sich einen individuellen Schlachtruf, der vor jedem Wettkampf gemeinsam gerufen wird. Ein bekanntes Beispiel dafür: Ein Spieler schreit: „Wir sind ein…“ – Dann schreien alle zusammen: „Team!“ (Wiederholen).
• Teamname: Die Gruppe überlegt sich einen individuellen Namen, der sie von anderen Gruppen abhebt.
• Teamfilm: Wenn es einzelne Szenen gibt, die beim Training mitgefilmt wurden, kann der Trainer einen Teamfilm zusammenschneiden. Es kann auch eine gemeinsame Aktion geben, bei der gezielt ein Teamfilm entsteht.
• Teamrituale: Es werden gemeinsame Rituale entwickelt. Diese Rituale können entweder Teil des Trainings oder des Wettkampfs sein.
• Teamgruß: Es kann ein bestimmter (nicht zu aufwändiger) Handschlag vereinbart werden, den alle zur Begrüßung machen.
• Teamsymbole: Durch Armbänder, Kappen, Ketten, Aufkleber und andere Gegenstände, die nur Teammitgliedern ausgehändigt werden, kann das „Wir“-Gefühl gestärkt werden.
• Teambekleidung: Eine gemeinsame Bekleidung stärkt das Zusammengehörigkeitsgefühl. Es handelt sich um eine Abgrenzung nach außen und damit eine Stärkung nach innen. Schon einfache T-Shirts oder eine gemeinsame Absprache des Outfits, z. B. blaue Jeans und weißes Shirt, können diesen Effekt erzeugen.

Variation

• Es können Ideen kombiniert werden.

Reflexionshilfe

• Diese Übung muss nicht reflektiert werden und steht für sich selbst.

Organisation und Ablauf

• Jeder Spieler sucht sich einen Partner.
• Mit verschiedenen Materialien erstellt der Trainer einen Parcours.
• Einem der Spieler werden die Augen verbunden. 
• Der andere Spieler nimmt ihn an der Hand und führt ihn durch den Parcours.
• Der Trainer stoppt die Zeit durch den Parcours und zählt die Fehler, falls beispielsweise ein Hütchen umgeschmissen wird.
• Anschließend wechseln die Spieler von geführtem zu führendem und durchlaufen den Parcours erneut.
• Gewonnen hat das Team mit den wenigsten Fehlern und/oder der kürzesten Zeit. Der Trainer kann auch einen Score bilden, indem jeder Fehler 3 Strafsekunden zählt.
• Anschließend reflektiert der Trainer die Übung mit den Spielern.
• Es soll herausgearbeitet werden, worauf es in der Übung ankommt und in welchen Situationen dies auf den Sport zu übertragen ist.

Variationen

• Als Vorübung sollen die Spieler sich ohne Parcours in einem bestimmten Teil des Feldes durcheinander bewegen ohne zusammen zu stoßen. 
• Der Trainer teilt die Spieler einander zu.
• Beide Partner greifen einen Schläger jeweils an einer Seite und führen sich, ohne sich direkt zu berühren.
• Der eine Spieler führt den anderen Spieler über ein leises akustisches Signal (z. B. leises klatschen, schnipsen, schnalzen usw.).

Reflexionshilfen

• Was war schwer? 
• Worauf kommt es an?
• Was lief gut?
• Wie gut konntest du deinem Partner vertrauen?
• Was hat er gemacht, dass du ihm vertrauen konntest?

Hintergrund

• Meist sind Menschen motiviert, wenn sie sich für eine Aufgabe entschieden haben. 
• Oftmals sind es andere positive Anreize oder Ängste vor Bestrafungen und negativen Konsequenzen, die den Fokus von dem eigentlichen Ziel ablenken. 
• In solchen Situationen benötigen wir Willenskraft, um den Fokus und die Handlung weiterhin auf das Ziel auszurichten.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer malt eine große Rakete und einen Mond sowie einen weiteren Planeten auf die Flipchart (s. Arbeitsblatt). 
• Er fragt die Spieler, wie die Rakete dort hingelangt ist. 
• Er erklärt den Spielern, dass die Rakete, wenn sie einmal die Anziehungskraft der Erde verlassen hat und sich im luftleeren Raum befindet, durch die Anziehungskraft des Mondes gesteuert wird (= intrinsische Motivation). 
• Im Weiteren fragt er die Spieler, welches Ziel für sie so eine starke Anziehungskraft besitzt, dass es ihnen ganz leicht fällt, dieses zu verfolgen (z. B. gegen ein anderes Team gewinnen wollen). Der Trainer bespricht, warum es ihnen leicht fällt, das Ziel zu verfolgen (z. B. weil sie Spaß an der Aufgabe haben oder in dem Bereich gut sein wollen).
• Anschließend erklärt er, dass die Rakete jedoch hin und wieder von anderen Himmelskörpern, wie anderen Planeten, die durchs Weltall fliegen, abgelenkt wird (= andere positive Anreize oder negative Konsequenzen). Dann braucht sie den Raketenantrieb, um auf Kurs zu bleiben (= Wille/Willenskraft). 
• Der Trainer fragt die Spieler, ob es Ihnen auch schon einmal schwergefallen sei, die von ihnen beschriebene Tätigkeit auszuführen und warum das so war (z. B. Besuch von den Großeltern, schlechtes Wetter usw.). 
• Danach sollen die Kinder überlegen, was sie in dieser Situation unternommen haben oder unternehmen könnten, um auf Kurs zu bleiben. 
• Sie sollen überlegen, was ihnen einen zusätzlichen „Motivationsschub“ verleiht, um die Aktion trotz anderer positiver Ablenkungen oder negativer Konsequenten durchzuziehen (z. B. sich das Ziel oder positive Aspekte an der Situation vor Augen führen)?
• Jeder Spieler soll sich das Raketenmodell abzeichnen oder danach ein eigenes entwerfen.
  – Mond: Ziele, die positive Anziehungskraft haben!
  – Der anderer Planet hat ablenkende Kraft und lenkt ab (positiv wie negativ).
  – Raketenantrieb: Willenskraft. Zum Raketenantrieb schreiben die Spieler, was sie künftig machen können, um die Tätigkeit trotz Ablenkungen durchzuziehen und so "auf Kurs zu bleiben".
• Anschließend tauscht sich der Trainer mit den Kindern über ihre Beispiele aus.

Variationen

• Die Übung kann auch gemeinsam für allgemeine Ziele durchgeführt werden.
• Willenskraft ist eine endliche Ressource, deshalb kann zusätzlich auch noch eine Tankmetapher eingeführt werden. Damit die Rakete Energie hat, die für die Willenskraft benötigt wird, muss diese aufgeladen werden. Gemeinsam wird überlegt, was alles zu Energie führt, damit die Willenskraft stark bleibt. Überschriften sind hier: Schlaf, körperliche Regeneration, mentale Erholung und Ernährung.

Reflexionshilfen

• In welchen Situationen benötige ich Willenskraft?
• Was hilft mir, um meine Ziele hartnäckig zu verfolgen?
• Was lenkt mich ab?

Hintergrund

• Motivation hängt stark mit der Zielsetzung zusammen.
• Je genauer wir wissen, was wir erreichen wollen, desto einfacher ist es, den Plan in die Tat umzusetzen.
• Aus diesem Grund wird häufig mit dem Akronym „SMART“ gearbeitet, das eine Hilfe bieten soll, Ziele richtig zu formulieren.

Organisation und Ablauf

• Der Trainer teil das Arbeitsblatt „SMARTe Zielsetzung“ aus.
• Die Sportler sollen sich Gedanken machen, was sie sich als Ziel setzen, und dies in die Zeile „Mein Ziel“ schreiben.
• Der Trainer erklärt das Akronym SMART. Die Ziele sollen …
  … so spezifisch wie möglich formuliert werden. – Das "Was?", "Wer?" und "Wo?" sollte geklärt sein!
  … messbar sein. Es soll also einsehbar sein, ob das Ziel erreicht wurde oder nicht. Es sollte geklärt sein, wie es zu überprüfen ist. Manchmal ist etwas über Zahlen und Daten zu überprüfen, manchmal nur aufgrund der Selbst- oder Fremdeinschätzung. Dann kann man mit einer Skala (z. B. 1 bis 5) arbeiten. Hier geht es darum, wie etwas operationalisierbar wird.
  … attraktiv sein. Der positive Wert (Valenz) des Ziels soll erkennbar sein. Hierbei geht es auch um die weitere Einbettung des Ziels in die Karriereplanung. Das "Wofür?" sollte dem Sportler klar sein.
  … realistisch sein. Das Ziel soll weder zu hoch gesteckt sein, da dieses eine resignierende Wirkung erzeugen kann, noch soll es zu einfach sein, da der Sportler ansonsten möglicherweise nicht alles gibt. Als Orientierung kann sich der Sportler vorstellen, dass das Eintreten eines Erfolgs und eines Misserfolgs in etwa gleich wahrscheinlich sein sollte. Auch die Rahmenbedingungen sollen einen Erfolg grundsätzlich möglich machen.
  … terminiert sein. Das Ziel beinhaltet einen Zeitpunkt, zu dem es erreicht sein soll. Es soll geklärt werden, bis wann etwas erreicht werden soll. Hier können auch Zwischenziele gesetzt werden (s. lang- und kurzfristige Ziele).
• Der Trainer bittet die Sportler, ihre Ziele schriftlich SMART zu formulieren. 
• Abschließend kann jeder Sportler sein Ziel der Gruppe vorstellen und es kann diskutiert werden, ob die Prinzipien eingehalten wurden. 
• Je öfter die Spieler ihre Ziele SMART formulieren, desto selbstverständlicher wird es für sie. So lernen sie, ständig neue Ziele zu setzen und sich zu überprüfen.

Variation

• Die SMARTe Zielsetzung kann auch bezüglich bestimmter Teamziele angewandt werden. So können die Saisonziele beispielsweise SMART formuliert werden. Dies erhöht auch die Zielbindung der einzelnen Spieler.

Reflexionshilfen

• Sind die Ziele wirklich SMART?
• Hilft mir das Ziel?
• Ist es mir schwer/ leicht gefallen, die Ziele SMART zu formulieren?